Усе відбувається миттєво: серце б’ється, немов відбійний молоток, тіло стискається, наче корсет. Запаморочення, задишка й жахливі думки такі нестерпні, що здається, ніби ви помираєте, хоча насправді здорові.
Близько третини людей переживають у житті бодай одну панічну атаку. Так називають надмірну реакцію організму на небезпеку. «Звичайна реакція – «бий-біжи-замри». Тіло та розум намагаються захистити вас у відповідь на передбачувану загрозу», – розповів в інтерв’ю виданню Popular Science клінічний психолог Рід Вілсон, автор книги «Не панікуй: як взяти під контроль напади тривоги».
Як організм реагує на паніку?
Коли людина сприймає зовнішню загрозу за допомогою п’яти органів почуттів, таламус, що відповідає в мозку за ці почуття, надсилає певний сигнал. Він потрапляє глибоко в мозок, у мигдалеподібне тіло (амигдалу) – крихітний пучок нервів, який є головним арбітром цікавості та уникнення. Мигдалеподібне тіло інтерпретує повідомлення та надсилає сигнал лиха в гіпоталамус – центр управління мимовільними функціями організму, такими як дихання. Потім гіпоталамус спрямовує хімічний сигнал SOS наднирковим залозам, спонукаючи їх викидати у кровотік кортизол та адреналін.
«Це відбивається каскадом змін по всьому тілу. Свідомість вже не контролює ситуацію», – каже Вілсон.
За аналогією, якщо на вас нападає лев, а різниця між життям та смертю – мілісекунди, немає часу зважувати варіанти. Ваше тіло ухвалює рішення за вас. Зіниці розширюються. Дихання та пульс частішають. Розум стає гіперсфокусованим. Кров переспрямовується, віддаючи пріоритет менш важливим областям, таким як пальці рук та ніг.
Довгий час вважалося, що цей ланцюжок страху, спричинений зовнішніми факторами, є однаковим для всіх видів паніки, а мигдалеподібне тіло є двигуном будь-якого страху. Але нещодавно дослідники виявили, що поведінка мигдалеподібного тіла насправді залежить від контексту.
За словами вчених, страх, спричинений тілесними відчуттями, такими як задуха, є ще однією причиною панічних атак. І це певною мірою пояснює панічні атаки, які, здається, починаються нізвідки.
Як затримка дихання стає причиною паніки
Мабуть, не одноразово після напруженого дня ви раптом помічали, що давно не робили глибоких вдихів. У деяких випадках мигдалеподібне тіло діє навпаки: воно не розпалює страх, а намагається придушити його, тим самим блокуючи дихання.
Це явище називається апное, спричинене мигдалеподібним тілом. Під час такого стану люди затримують дихання, навіть цього не усвідомлюючи, і це провокує лавину панічних симптомів, оскільки організм намагається захиститися від задухи.
Це – частина реакції завмирання. В ході еволюції люди отримали здатність несвідомо затримувати дихання, коли потрібно зосередитись на виживання.
За словами експертів, протягом дня різні типи тригерів активують мигдалеподібне тіло людини, одночасно призводячи до зупинки дихання, підвищення рівня CO₂ та повного дисбалансу хеморецепторної системи, що відіграє ключову роль у виникненні панічних атак. Хеморецептори – це сенсорні клітини, які розпізнають зміни у складі крові та передають інформацію в мозок для підтримки балансу серцево-судинної та дихальної систем.
Різкого підвищення CO₂ через ненавмисну затримку дихання протягом дня може бути достатньо, щоб хеморецептори спрямували сигнал тривоги в мозок, викликаючи панічну атаку.
Як впоратися з панікою
Хоча вживання меншої кількості кофеїну, заняття спортом і здоровий сон можуть бути для вас непоганою підтримкою, більшість стратегій боротьби з панікою пов’язані не зі способом життя, а з переосмисленням своїх думок.
А передусім, вважають науковці, слід навчитися дихати рівніше, усвідомленіше. Рівень CO₂ не має бути занадто високим або занадто низьким. І перше, і друге може спровокувати тривогу.
На думку дослідників, найбільшу небезпеку для людей, які регулярно відчувають паніку, становить агорафобія. Панічний розлад з агорафобією – це стан, який люди можуть несвідомо розвинути в себе, коли намагаються впоратися з панікою. При цьому вони прагнуть уникати ситуацій, які, на їхню думку, можуть її спровокувати, та зазвичай звинувачують обставини, але це може призвести до того, що навколишній світ стане обмеженим.
З другого боку, злість на себе за те, що ви відчуваєте тривогу, теж аж ніяк не покращує ситуацію. Річ не втім, щоб запобігти всім майбутнім нападам, а в тому, щоб зміцнити впевненість в собі у стресових ситуаціях, кажуть науковці.
«Прийняття фізичних відчуттів під час паніки – це терапевтичне втручання. Розвивайте готовність сприймати симптоми, а не уникати їх. Ви можете робити це, водночас перемикаючись на внутрішній діалог, що відбувається у вашій свідомості», – зауважив Вілсон.
За твердженням експертів, позиція «Я не можу з цим впоратись» породжує тривогу та уникнення. А найкраще рішення таке: «Мені це не подобається, але я можу з цим впоратися».
Фото: Openverse
