Ніла Іваненко 
Тривога буває по-справжньому виснажливою. Однак із почуттями занепокоєння, тривожності та страху (як незначними, так і сильними) можна впоратися. У момент нападу тривоги чи занепокоєння будь-якого іншого типу варто скористатися методами, що допоможуть повернутися до комфортного стану.
Ось вісім науково обґрунтованих методів, завдяки яким можна зменшити почуття тривожності як у довгостроковій, так і в короткостроковій перспективі.
Методи зниження тривожності в короткостроковій перспективі
Дистанціюйтеся від своїх тривог
Приступи тривоги часто починаються з катастрофічних думок про подію. Наприклад, ви уявляєте, що не знаходите потрібних слів слова під час співбесіди. Або малюєте в уяві наслідки несправності літака.
Постарайтеся дистанціюватися від цих думок, щоб усвідомити, що вони не є правильними й не мають реалізуватись. Спокійно зважте всі аргументи на користь того, чому ви маєте втратити дар мови на співбесіді, а потім озвучте причини, чому цього не може статися. Пригадайте випадки з минулого, коли ви успішно справлялися із ситуацією.
Заземліться
Якщо розум переповнений страшними думками про те, що має статися, ваше тіло реагує відповідним чином. Активізується симпатична нервова система, готуючи вас до загрози: дихання стає прискореним, а адреналін різко викидається в м’язи, що спричиняє тремтіння та почуття слабкості.
Чудовий спосіб пом’якшити цю реакцію – виконувати вправи, що активують парасимпатичну нервову систему, яка чинить на організм протилежну дію порівняно з симпатичною нервовою системою: знижує частоту серцевих скорочень та артеріальний тиск, а також уповільнює дихання.
Один з популярних способів зробити це полягає в тому, щоб зупинитися та назвати п’ять речей, які ви можете побачити; чотири речі, які ви можете відчути; три речі, які ви можете почути; дві речі, які ви можете відчути нюхом; одну річ, яку ви можете спробувати на смак.
Інший метод, який активізує заспокійливу парасимпатичну нервову систему, полягає в тому, щоб встати, розставити ноги на зручну відстань та нахилитися вперед, наче збираєтесь торкнутися пальців ніг (неважливо, як далеко ви можете дотягнутися), а потім зависнути в такій позі на хвилину.
Ця вправа посилає вашому організму потужний сигнал про те, що ви в безпеці й можете розслабитися.
Налаштуйте дихання
Є багато різних вправ, які можуть в цьому допомогти. Одна з найпростіших і найефективніших – «дихання по квадрату»: ви вдихаєте, робите паузу та видихаєте протягом однакової кількості часу.
Для цього сядьте у зручне місце та зосередьтеся на своєму диханні. Вдихайте протягом чотирьох секунд. Робіть паузу на чотири секунди. Потім видихайте протягом чотирьох секунд. Спробуйте це повторювати бодай 30 секунд.
Ця вправа допоможе відновити контроль над частотою та глибиною дихання.
Заплануйте «вікно занепокоєння»
Якщо ви помічаєте, що ваші тривоги продовжують повертатися навіть після того, як ви заспокоїли свій розум і тіло, це може спричинити відчуття, що ви застрягли в замкнутому колі. Спроби повністю вигнати ці тривоги з голови навряд чи спрацюють.
Найкраще рішення – запланувати «вікно занепокоєння»: певний період часу, близько пів години (бажано, не дуже близько до сну), коли ви дозволите своєму розуму дати вихід занепокоєнням.
Іншим часом, коли тривожні думки спливатимуть на поверхню, ви скажете собі, що звернете на них увагу пізніше. Це допоможе вирватися з кола постійного занепокоєння та повернутися до свого життя.
Методи зниження тривожності в довгостроковій перспективі
Протистійте своїм страхам
Бажання уникати ситуацій, що викликають у вас тривогу, цілком природне, однак у довгостроковій перспективі це, швидше за все, лише посилить неспокій.
Коли ви уникаєте ситуацій, що спричиняють сполох, ви не лише ризикуєте упустити якісь гарні можливості, але й ніколи не перевірите реальністю свої найгірші страхи. Наприклад, сходити на побачення, що не обернеться очікуваною вами катастрофою.
Стан, коли ви стикаєтеся зі своїми страхами й виявляєте, що найгірше не відбувається, психологи називають «порушенням очікування». Підриваючи таким чином свої негативні очікування, ви поступово навчаєте свій мозок менше турбуватися, пише BBC Science Focus.
Починайте поступово. Вибирайте завдання, що викликають у вас легку тривогу, і намагайтеся їх вирішувати.
Регулярно займайтеся спортом
Дослідження показали, що фізичні вправи можуть покращити настрій та запобігти депресії. У людей, які ведуть активніший спосіб життя, формується здатність контролювати невротизм. Регулярні фізичні вправи допомагають запобігти розвитку тривожного розладу.
Існує безліч причин, з яких фізкультура приносить таку користь. Серед них, зокрема, відволікання уваги, спілкування з людьми та покращення фізичного здоров’я. Систематичні вправи руйнують відомий зв’язок між поганим здоров’ям та тривожністю.
Не зловживайте кофеїном
Кофеїн є психостимулятором, що впливає на роботу мозку. Хоча кофеїн і допомагає нам почуватися бадьорими, така його властивість геть не бажана, якщо ви схильні до тривожності.
Якщо ви неспокійна людина і вживаєте надмірну кількість кофеїну, цілком можливо, що він може посприяти виникненню проблем. Психіатри навіть вивчають так званий «тривожний розлад, спричинений кофеїном».
Подумайте про свої довгострокові стосунки із тривогою
Якщо ви переконаєтесь, що тривожність – це фундаментальна, постійна частина вашої особистості, то щоразу, коли стикнетеся із ситуаціями, які спричиняють тривогу чи страх, ви постараєтесь якнайшвидше від них відсторонитися.
І навпаки, якщо ви розглядатимете тривогу як тимчасовий стан, що може заволодіти будь-якою людиною будь-якої миті, ви знайдете мотивацію, щоб перечекати дискомфорт і впоратися з ним.
А отже, проаналізуйте своє ставлення до тривоги. І пам’ятайте, що її можна контролювати.
Фото: Joe Waldron
