Не кожен може спокійно спати під гуркіт машин або чиєсь хропіння. Але якщо вам усе ж це вдається, можете цим пишатись.
Про те, від чого залежить глибина сну та чи можна на неї якимось чином вплинути, розповіли дослідники Келлі Сансом та Пітер Іствуд з Університету Мердока (Австралія).
Сон – це цикл
Передусім учені нагадали, що сон – це не один статичний стан. Це – цикл, що поділяється на дві основні фази:
Повільний сон (Non-REM).
Швидкий сон (REM).
Фаза 1. Повільний сон
Non-REM охоплює близько 75-80 відсотків усього часу сну та складається з трьох стадій:
Стадія 1: дрімота. Це перехід тривалістю 1-5 хвилин від неспання до сну, коли м’язи розслабляються, а серцебиття вповільнюється.
Стадія 2: поверхневий/легкий сон. Свідомість вимикається, температура тіла знижується, мозок генерує сплески активності.
Стадія 3: глибокий сон. Час фізичного відновлення, вироблення колагену та гормону росту.
Фаза 2. Швидкий сон
Зазвичай REM настає за 80-100 хвилин після засинання та охоплює близько 20-25 відсотків часу сну. Для цієї фази характерний швидкий рух очних яблук під повіками. Мозок активно працює, але тіло наче паралізоване. Саме в цій фазі виникають яскраві сновидіння.
Протягом ночі людина проходить 4-6 циклів. Науковці наголошують, що для повноцінного відпочинку та відновлення організму людині потрібно проходити всі стадії циклу.
Спати глибоким сном усю ніч неможливо
Під час сну людина здається геть бездіяльною, кажуть Сансом та Іствуд. Але її мозок вимикається не повністю.
Мозок, що спить, переходить у «режим очікування». Він наче продовжує відстежувати те, що відбувається, але при цьому пропускає певну інформацію. Цей процес відомий як сенсорна фільтрація. Саме завдяки їй ви раптом прокидаєтесь, почувши своє ім’я, знайомий голос чи плач дитини. Усі ці звуки сильніше впливають на мозок порівняно з іншими шумами.
На другій стадії повільного сну мозок підтримує цей режим очікування за допомогою двох типів мозкових хвиль:
- сонні веретена
- К-комплекси.
Сонні веретена – це короткі сплески електричної активності, що допомагають зменшити обсяг зовнішньої інформації, яку обробляє мозок. К-комплекси – різкі високовольтні хвилі, що, як і сонні веретена, допомагають людині спати міцніше, пише Medical Xpress.
Глибокий сон настає на третій стадії повільного сну. У цей час мозок найменш сприйнятливий до зовнішнього світу. Проте збудливість, тобто можливість пробудження, змінюється в міру проходження циклу сну.
З наукового погляду це означає, що неможливо спати глибоким сном усю ніч, наголосили дослідники.
Які ще фактори впливають на якість сну?
Ось чотири чинники, які також впливають на сон:
- генетика
- стрес
- світло
- різні медичні стани.
Генетика
Якість сну залежить від деяких генів. Наприклад, від поширеного варіанта гена аденозиндезамінази, що впливає на ефективність виведення аденозину з мозку. Аденозин – це хімічна речовина, що накопичується протягом дня та викликає сонливість. Носії цього варіанта гена довше перебувають у фазі глибокого сну. А отже, рідше прокидаються вночі.
Нові дослідження показали, що сонні веретена значною мірою успадковуються. А, як відомо вченим, люди з більшою кількістю сонних веретен висипаються краще.
Стрес
Стресовий день може спричиняти нав’язливі думки, а також труднощі із засинанням та власне сном. Це явище називають реактивністю сну. Люди, які більш схильні до впливу стресу, часто відчувають нічні стрибки гормону кортизолу. Сучасні дослідження показали, що реактивність сну є одним із найсильніших факторів безсоння.
Світло
Як розповіли науковці, світло істотно впливає на якість сну. Одного разу дослідники порівнювали режими сну здорових молодих людей, котрі спали або з лампою біля ліжка, або без неї. Виявилось, що учасники з першої групи спали менш глибоко та часто прокидались.
Інші вчені припускають, що нічний вплив світла може затримувати біологічний годинник організму, ускладнюючи засинання.
Різні медичні стани
Проблеми із глибоким сном нерідко обумовлені певними захворюваннями. Наприклад, ті, хто страждає на апное уві сні, частіше прокидаються та проводять більше часу у фазі легкого сну. Однак деякі сучасні методи лікування допомагають стабілізувати дихання та поліпшити якість сну.
Біль, спричинений такими захворюваннями, як ендометріоз та синдром подразненого кишківника, теж впливає на сон. До речі, люди зазвичай відчувають загострення болів саме ночами, а це аж ніяк не сприяє глибокому сну.
Як зробити свій сон міцнішим та глибшим?
Аби швидко засинати та міцно спати, потрібно дотримуватись декількох простих правил:
- Уникайте ситної вечері.
- Не вживайте перед сном каву та алкоголь.
- За 2-3 години до сну робіть фізичні вправи або просто прогулюйтесь.
- Пийте на ніч чай з ромашкою чи м’ятою або тепле молоко.
- Приймайте перед сном теплу ванну або душ.
- Щодня лягайте та прокидайтеся в один і той самий час.
- Спіть в тихій кімнаті, провітрюйте її, використовуйте щільні штори.
Ніхто не спить по-справжньому міцно, підсумували Сансом та Іствуд. На глибину сну впливає багато факторів. Однак якщо вам потрібно висипатися краще, створення темної, тихої та вільної від стресу обстановки – правильний перший крок.
Фото: pexels.com
