Розповсюдження булгуру в Україні має зв’язок зі зростанням популярності близькосхідної кухні і розвитком торгівлі та імпорту продуктів, що стали доступними останніми десятиліттями. Однак історія булгуру налічує тисячоліття. Якими корисними властивостями наділена поживна альтернатива рису та кускусу і в яких стравах популярна у світі крупа використовується?
Історія споживання
Попри те, що в наших крамницях булгур з’явився відносно недавно, він згадувався ще в Біблії, адже споконвіку був основною стравою народів Близького Сходу як одна з найбільш ранніх круп, відомих людству. Найдавніші археологічні знахідки, пов’язані з булгуром, датуються 6-м тисячоліттям до н. е., а першу письмову згадку про цей продукт виявлено на клинописних табличках IX століття до н. е. – її зроблено за часів ассирійського царя Ашшурназір-апала II. В античності булгур був популярним у Стародавній Греції та Римі: там його називали zernais.
Промислове виробництво булгуру для забезпечення армії під час Першої світової війни у ХХ сторіччі розпочала Турція. Пшеничні зерна там очищували від висівок, піддавали термічній обробці гарячою водою, висушували на сонці і дробили до потрібного розміру. Традиційна технологія виробництва не змінилася і по сьогодні. Булгур – це крупа, що виготовляється із пшеничного зерна, яке спочатку обробляють окропом або парою, а потім сушать і дроблять. Цей продукт є поширеним в кухнях народів Близького Сходу, Середземномор’я, Кавказу та Центральної Азії.
Корисні властивості
На дієтичних терезах користь і шкода булгуру нерівноцінні, бо користь значно переважає. Ця крупа містить грубі харчові волокна, які вбирають в організмі зайву вологу, захоплюють і виводять назовні токсини та шлаки. Позитивна роль булгуру в покращенні травлення полягає в усуненні закрепів і нормалізації роботи кишківника. Високий вміст клітковини швидко створює відчуття ситості, що визначає користь булгуру для схуднення. Корисним для контролю ваги роблять булгур і складні вуглеводи, які надовго насичують організм, надають енергії та пригнічують відчуття голоду.
А користь булгуру при діабеті зумовлена низьким глікемічним індексом крупи і підтриманням стабільного рівня цукру. Калій, магній і вітаміни групи B у складі крупи знижують рівень холестерину, зміцнюють серце та судини. Завдяки вітамінам В, С та цинку булгур покращує стан гормональної системи, що підвищує життєвий тонус і благотворно впливає на статеву функцію. Вітаміни групи В нормалізують роботу нервової системи, позбавляючи стресу, знімаючи дратівливість і покращуючи настрій. До того ж і марганець бере участь в утворенні серотоніну, який є гормоном радості.
Вплив на здоров’я
За вмістом фолієвої кислоти (вітаміну В9), що бере участь у процесі кровотворення, зберігає цілісність ДНК, відповідає за повноцінний розвиток плоду і знижує ризики передчасного переривання вагітності, булгур є рекордсменом, тож для отримання організмом добової норми важливого нутрієнту вистачить 100 г цієї крупи. Красномовною є і велика кількість білка у складі булгуру: це – головний будівельний матеріал для м’язів, страви з цієї крупи допоможуть організму відновити сили після інтенсивних фізичних навантажень.
Науково доведено, що регулярне вживання булгуру здатне уповільнити старіння і відтермінувати появу зморшок. Завдяки багатому вітамінному складу, булгур сприяє підтриманню жіночої краси. Вітамін Е, що міститься в крупі, покращує стан шкіри, волосся та нігтів. Коли нутриціологи закликають включати до раціону злаки з грубими харчовими волокнами, то мають на увазі, зокрема, булгур. Але цією крупою не варто надто захоплюватися, бо не кожен організм впорається з перетравленням великої кількості клітковини. Важка для засвоєння їжа не підходить, наприклад, дітям до 3-4 років.
Чи є протипоказання?
Серед тих, кому булгур не рекомендований, – люди з непереносимістю глютену, алергією на злакові, гастритом з підвищеною кислотністю, запаленнями шлунково-кишкового тракту, проблемами з нирками та жовчним міхуром (через високий вміст оксалатів). Не можна вживати булгур при холециститі та загостренні панкреатиту, адже клітковина подразнює слизову і призводить до спазмів, нудоти і погіршення загального стану. Натомість, здоровим людям в деяких випадках булгур навіть можна не готувати – достатньо дати замоченій крупі час настоятися у воді.
Висока харчова цінність булгуру робить його повноцінною альтернативою рису або кускусу – крупі з пшеничної манки, котру роблять шляхом скочування вологої манної крупи в дрібні гранули і потім висушують. Калорійність булгуру в сухому стані – 340–360 ккал/100 г. Цікавою особливістю цього продукту є те, що варений булгур є менш калорійним і містить лише 110–120 ккал/100 г (після варіння крупа збільшується в обсязі в 2–2,5 рази). Крім каші, булгур використовується у приготуванні салатів, супів, плову та інших гарнірів або начинки для фаршування.
Як варити булгур?
Щоб смачно приготувати булгур, треба залити одну склянку крупи двома склянками води, посолити, довести до кипіння, зменшити вогонь, накрити кришкою і варити 15–20 хвилин, доки вся вода не вбереться. Знявши з вогню, кашу з булгуру треба настояти 5 хвилин під кришкою, щоб вона «відпочила». Для поліпшення смаку (а саме – заради отримання горіхового присмаку) рецепти булгуру радять попередньо обсмажити промиту крупу протягом 3–4 хвилин на вершковому маслі чи олії (1 ст. ложка жиру на склянку крупи). Швидкий спосіб (запарювання) полягає в тому, щоб залити склянку промитого булгуру двома склянками окропу, посолити, перемішати, накрити кришкою і залишити на півгодини, щоб крупа увібрала всю воду.
Булгур у мультиварці готується так: промиваєте крупу, обсмажуєте її з олією у режимі «Смаження» 3–5 хвилин, заливаєте гарячою водою у пропорції склянка крупи на дві склянки води і варите на програмах «Каша», «Плов» або «Рис» упродовж 20–30 хвилин, а потім даєте страві постояти 10 хвилин перед подачею. Булгур з овочами можна приготувати, відваривши крупу з овочевою сумішшю або обсмаживши крупу з цибулею та овочами, а потім додавши воду і тушкуючи до готовності. Аналогічно готуються булгур з куркою чи булгур з м’ясом: зварену крупу (на 1 частину булгуру треба 3 частини рідини – води або бульйону) з’єднують у тій самій посудині з обсмаженою куркою (іншим м’ясом) та овочами, тушкуючи до готовності.
Фото: Openverse
