Хек відповідає всім цим вимогам, тому належить до «вибраного кола» риб, рекомендованих до споживання в осінньому раціоні (поряд із скумбрією, сардиною, тріскою, морським окунем і лососем). Ця низькокалорійна риба є багатою на омега-3 жирні кислоти, високоякісний білок, вітаміни групи В, фосфор, селен, йод. Хек зміцнює імунітет, знижує холестерин, сприяє здоров’ю кісток та зубів, нормалізує функціонування щитоподібної залози, покращує стан слизових оболонок шлунково-кишкового тракту, поліпшує роботу мозку, серцево-судинної та нервової систем.

До складу котлет з хека, крім рибного філе, входять яйця, змочений у молоці білий хліб і спеції. Залежно від рецепту і додаткових інгредієнтів (жиру чи панірування), калорійність котлет з хека становить близько 140-160 ккал/100 г. Мінімальної калорійності і максимальної користі можна домогтися при приготуванні страви на пару. Рибні котлети з фаршу хека виходять ніжні та пухкі.

Інгредієнти: хек – 600 г; яйця – 2 шт.; цибуля – 1 шт.; батон – 4 скибки; молока – 70 мл; перець – на смак; сіль – на смак.

Приготування

Розморожену тушку хека очищаємо від шкіри, звільняємо від кісток і подрібнюємо разом з цибулею у м’ясорубці чи блендері. Викладаємо фарш в глибокий посуд, додаємо спеції, яйце і перемішуємо.

Замочуємо в молоці скибки батона (2 хвилини), відтискаємо руками і додаємо до фаршу. Знову перемішуємо.

Формуємо в долонях котлети, обвалюємо їх в панірувальних сухарях (за бажанням), викладаємо на розігріту з олією пательню і смажимо на середньому вогні з обох боків.

Лайфхак

Щоб зберегти дієтичні переваги низькокалорійного хека, варто надати перевагу не смаженню, а приготуванню парових котлет (10-15 хвилин готувати над киплячою водою). Можна приготувати котлети з хека в духовці та котлети з хека в аерогрилі. Альтернатива – котлети з хека без хліба: для зв’язування фаршу та надання йому ніжності батон можна замінити крохмалем, тертою сирою картоплею або морквою.