Ніла Іваненко 
Коли намагаємося схуднути, хочеться якнайскоріше побачити результат. І якщо цифра на терезах стрімко падає, здається, ми на правильному шляху. Але у втраті ваги є і негативний бік: вона може призвести до значної втрати м’язової маси.
Чому м’язова маса має значення
М’язи тісно пов’язані з метаболізмом. Передусім вони визначають його швидкість або те, скільки енергії ми спалюємо у стані спокою. Загалом м’язи більш метаболічно активні, ніж жир: завдяки їм спалюється більше калорій.
Коли ми дотримуємося дієти та створюємо дефіцит калорій, організм не одержує достатньо енергії з їжі. Тож для отримання палива він починає розщеплювати жир та м’язову тканину, пише Science Alert.
Зменшення м’язової маси, що спалює калорії, вповільнює наш метаболізм. Це своєю чергою вповільнює швидкість, з якою ми втрачаємо кілограми, та впливає на нашу здатність підтримувати нормальну вагу у довгостроковій перспективі.
Як зрозуміти, що втрачається занадто багато м’язової маси
Ось що з цього приводу розповів Нік Фуллер, керівник дослідницької програми Центру Чарльза Перкінса в Сіднейському університеті (Австралія).
На жаль, виміряти зміни м’язової маси непросто. Найточнішим інструментом є вдосконалена форма рентгенівського випромінювання – двоенергетична рентгенівська абсорбціометрія (DXA). Таке сканування здебільшого використовують для збору даних про вагу, жировий прошарок, м’язову масу та щільність кісток. Але хоча метод DXA стає дедалі доступнішим у клініках, він не є дешевим.
Існує також безліч «розумних» терезів для домашнього користування. Однак їхня точність сумнівна. Дослідники виявили, що домашні ваги сильно переоцінюють або недооцінюють жирову та м’язову масу.
На щастя, є три безплатні, але науково обґрунтовані ознаки того, що м’язова маса під час дієти зникає аж надто швидко.
Щотижня ви втрачаєте значно більше ваги, ніж очікувалося
Швидке зменшення ваги – одна з найперших ознак того, що ваша дієта занадто екстремальна і ви втрачаєте багато м’язової маси. Дуже швидке зменшення ваги (понад один кілограм на тиждень) призводить до більшої втрати м’язової маси. А тим часом повільне зменшення ваги краще зберігає м’язову масу і часто дарує додатковий бонус у вигляді більшої втрати жирової маси.
Протягом недавнього дослідження одна група людей з ожирінням дотримувалася протягом п’яти тижнів дуже низькокалорійної дієти (500 калорій на день), а друга – низькокалорійної дієти (1250 калорій на день). Хоча учасники дослідження в обох групах втратили приблизно однакову кількість кілограмів, ті, хто дотримувався дуже низькокалорійної дієти, втратили значно більше м’язової маси.
Ви постійно відчуваєте втому
Відчуття втоми та млявості, а також труднощі з виконанням фізичних вправ та роботою по дому, є ще однією вагомою ознакою того, що м’язова маса «тане» надто швидко.
Дослідники попереджають, що зменшення м’язової маси може негативно вплинути на працездатність організму.
У вас поганий настрій
Перепади настрою, почуття тривоги, стресу чи депресії також можуть бути ознаками стрімкої втрати м’язової маси.
Дослідження показали, що низький рівень м’язової маси може негативно впливати на психічне здоров’я та настрій. Це, ймовірно, зумовлено взаємозв’язком між низьким рівнем м’язової маси та білків нейротрофінів, які допомагають регулювати настрій та почуття добробуту.
То як зберегти м’язи під час схуднення?
Якщо ви обмежуєте калорії під час схуднення, зберегти м’язову масу допоможуть кілька простих порад Ніка Фуллера.
Додайте до плану тренувань силові вправи
Метааналіз досліджень за участю людей похилого віку з ожирінням, що обмежували себе в калоріях, показав: силові тренування здатні запобігти майже 100-відсотковій втраті м’язової маси.
Але не обов’язково вирушати до спортзалу. Вправи з використанням власної ваги, такі як віджимання та підтягування, так само ефективні, як тренування на силових тренажерах.
Їжте більше білка
Продукти з високим вмістом білка відіграють істотну роль в нарощуванні та підтримці м’язової маси. Дослідження також показали, що такі продукти допомагають запобігти втраті м’язової маси за дотримання дієти з обмеженням калорій.
Звісно, це не означає, що потрібно вживати лише білкову їжу. Харчування має бути збалансованим та містити білок, цільнозернові вуглеводи та корисні жири. Ідеальний приклад: яйця на цільнозерновому тості з авокадо.
Уповільніть темпи зниження ваги
Коли ми змінюємо дієту, то виводимо своє тіло із зони комфорту та запускаємо його реакцію виживання. Механізми виживання нашого організму налаштовані на відновлення втраченої ваги.
Дослідження свідчать, що більш як половина втраченої ваги повертається протягом двох років, а понад 80 відсотків її відновлюється впродовж п’яти років.
Однак повільний, послідовний і покроковий підхід до зниження ваги не дає нашому організму активізувати механізми для захисту зайвих кілограмів. Зрештою, довгострокове схуднення зводиться до поступальної зміни способу життя та формування корисних звичок, що збережуться назавжди.
Фото: pexels.com
