50Plus 
Якщо тренування здається важким або не дає бажаного ефекту, справа може бути не в типі вправ, а в часі доби. Нове дослідження, опубліковане в журналі Open Heart, свідчить: люди, які займаються спортом у години, що відповідають їхньому природному хронотипу, отримують більшу користь для серця, сну та обміну речовин.
Що показало дослідження
У дослідженні взяли участь 134 волонтери переважно віком 40–50 років. Жоден із них не був дуже тренованим, усі мали принаймні один фактор ризику серцево-судинних захворювань (наприклад, підвищений тиск або надлишкову вагу).
Протягом трьох місяців учасники під наглядом виконували інтенсивну ходьбу на біговій доріжці по 40 хвилин на день, п’ять разів на тиждень. За анкетами 70 людей віднесли себе до «жайворонків» , а 64 — до «сов».
Частина учасників робила вправи у час, що відповідав їхньому хронотипу, інші — навпаки. Усі загалом покращили фізичну форму, але ті, хто тренувався у «свій» час доби, показали більший прогрес у кількох показниках:
- покращення якості сну,
- зниження артеріального тиску,
- кращий контроль цукру в крові,
- зростання витривалості та покращення метаболізму.
Чому час доби має значення
Внутрішній годинник визначає циркадні ритми — коли ми відчуваємо сонливість, коли енергійні, як працює гормональна регуляція. Це впливає не лише на продуктивність під час тренування, а й на те, як легко підтримувати звичку займатися спортом, пояснюють автори дослідження.
Коли біологічний ритм людини не співпадає з її соціальним графіком — наприклад, «сові» доводиться вставати дуже рано — виникає так званий «соціальний джетлаг». Його пов’язують із підвищеним ризиком — тому відвідувати ранкові тренування для «сов» може бути не найкращою стратегією.
Практичні поради для тих, хто хоче почати
Якщо вирішите підлаштувати тренування під свій хронотип, дотримуйтеся простих принципів:
- вибирайте ті години, коли відчуваєте максимальну бадьорість та мотивацію,
- ставте реалістичні, розбиті на етапи цілі, щоб звичка закріпилася,
- якщо ви «сова», не змушуйте себе на ранкові марафони — пробуйте вечірні або нічні сеанси,
- для загального здоров’я комбінуйте кардіо й силові вправи: тренери радять силові вправи принаймні двічі на тиждень і щонайменше 75 хвилин інтенсивного кардіонавантаження на тиждень.
Приклади корисних вправ
Дослідники нагадують, що серед силових вправ існують статичні (ізометричні), які ефективно знижують артеріальний тиск. Два прості приклади, з якими можна почати вдома:
- Стінні присідання: опріться спиною об стіну й повільно опустіться в сидяче положення, поки стегна не стануть паралельними до підлоги; затримайтеся на кілька десятків секунд або більше, залежно від можливостей.
- Планка: тримайте тіло в положенні, схожому на початкове віджимання, без прогинів у спині — це зміцнює м’язи корпусу, спини, плечей, рук і сідниць. Утримуйте позицію стільки, скільки комфортно, поступово збільшуючи час.
Підбираючи час для тренувань відповідно до власного хронотипу, можна підвищити шанси на кращі сон і загальне самопочуття — але найважливішим залишається регулярність занять.
За матеріалами ВВС
Фото: Unsplash
