Малорухливий спосіб життя руйнує наше здоров’я. Боротися з фізичною пасивністю можна, згідно з простою логікою, за допомогою фізичної активності.
Скотт Лір професор медичних наук в Університеті Саймона Фрейзера (Канада), дослідив небезпеки сидячого способу життя. У зв’язку з цим він заявив, що регулярні фізичні вправи можуть:
- покращити психічне здоров’я
- знизити ризик захворювань
- збільшити тривалість життя.
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує дорослим приділяти щонайменше 150 хвилин на тиждень помірній фізичній активності (швидка ходьба, повільна їзда велосипедом) або щонайменше 75 хвилин інтенсивній фізичній активності (біг, теніс). Однак у всьому світі цих рекомендацій дотримуються лише 73 відсотки дорослих.
Чому експерти дедалі частіше говорять про фізичну пасивність?
Вище згадана ВООЗ називає фізичну пасивність четвертим за значущістю фактором ризику смерті, що модифікується (тобто першопричину можна коригувати змінами способу життя). За оцінками експертів організації, збільшення фізичної активності на 10 відсотків допомогло б запобігти 500 мільйонам передчасних смертей.
Однак, як зазначив професор Лір, люди у своєму повсякденному житті сидять дедалі більше. Це значною мірою пов’язано з тим, що нині багато співробітників працюють з дому.
Деякі вчені вважають, що сучасні дорослі проводять сидячи в середньому 6 годин на день. Однак дані нещодавніх досліджень, отримані за допомогою акселерометрів, свідчать, що середній час повсякденного сидіння наближається до 10 годин.
Біологічні зміни та проблеми зі здоров’ям
З огляду на біологію людини, малорухливість – це не просто протилежність активності, а реальна загроза здоров’ю, що призводить до певних фізіологічних змін.
Ось про які зміни, зокрема, йдеться:
- Уповільнення метаболізму: в людини, що сидить, значно знижуються енергетичні потреби.
- Накопичення жирів (тригліцеридів) у крові: оскільки організму потрібно менше енергії в положенні сидячи або лежачи, він зменшує вироблення деяких важливих ферментів. Наприклад, ліпопротеїнліпази (ЛПЛ), що розщеплює жири в крові, допомагаючи м’язам та органам використовувати жир як джерело енергії.
- Послаблення м’язів: щоб залишатися сильними, вони потребують руху,
- Варикозне розширення вен і тромбоз глибоких вен: це наслідки застою крові в нижніх кінцівках. Такі зміни збільшують з роками ризик розвитку деменції, раку, серцево-судинних захворювань та передчасної смерті.
У ході нового дослідження команда професора Ліра виявила, що збільшення часу, який людина проводить сидячи, пов’язане з передчасною смертю незалежно від рівня фізичної активності. Однак ризик був вищим для тих учасників дослідження, що вели менш активний спосіб життя, пише The Conversation.
«А чи може фізична активність компенсувати сидіння? Коротка відповідь: так, фізична активність, навіть за тривалого сидіння, корисніша для здоров’я, ніж її відсутність. Але все залежить від того, наскільки ви активні та скільки часу проводите сидячи». Професор Скотт Лір.
Цікаво, що для тих учасників, що дотримувалися рекомендацій ВООЗ із фізичної активності, сидіння більш ніж 6 годин на день становило такий самий ризик, як і для тих, хто сидів менше, але не відповідав цим рекомендаціям.
Управління малорухомістю
Ми не збираємося повністю відмовлятися від сидіння та й не повинні, каже професор Лір. Воно необхідне для відпочинку та відновлення сил. Крім того, багато завдань можна виконувати саме сидячи.
Натомість зменшити час сидіння – мета номер один. Питання полягає в тому, як це зробити?
Як рішення згадується стояння. До речі, виробництво столів для роботи стоячи останніми роками пережило правдивий бум. Однак доведено, що тривале стояння впливає на метаболізм так само, як і сидіння.
До інших проблем зі здоров’ям, пов’язаних із тривалим стоянням, належать:
- м’язова втома
- варикозне розширення вен
- високий ризик серцево-судинних захворювань.
Найкращим рішенням є заміна сидіння чи стояння рухом. «Наше дослідження показало, що заміна 30 хвилин сидіння рухом знижує ризик передчасної смерті на два відсотки в людей, які сиділи понад чотири години на день», – каже професор Лір.
Однак встати та рухатися протягом 30 хвилин можливо далеко не у всіх ситуаціях (наприклад, під час роботи). Але цілком можливо раз у раз переривати сидіння та рухатись.
Щоб підтримувати метаболізм і контролювати рівень інсуліну та глюкози, достатньо чергувати сидіння кожні 20-30 хвилин з двохвилинною фізичною активністю (легка ходьба, стрибки на місці, присідання тощо).
Зрештою, не забувайте, що відповідати на телефонні дзвінки цілком можливо під час променадів офісом, і навіть наради подекуди можна проводити на ходу.
Фото: Unsplash
