Ми звикли до думки, що наш кишківник рясніє мікробами, та вважаємо за потрібне тішити його вишуканими йогуртами. Ми даємо бактеріям місце для життя, а вони допомагають нам перетравлювати їжу. Цей процес взаємовигідний.
Проте не все так райдужно, як здається. Не слід забувати про цілу армію недружніх бактерій – справжніх мікробних бунтарів, що сіють хаос.
Науковці дедалі частіше свідчить про те, що кишкова мікрофлора відіграє ключову роль в багатьох негативних аспектах старіння, таких як хвороби та ослаблення імунної системи.
Однак не все втрачено. Так, старіння ми зупинити не зможемо, але навчившись використовувати силу мікробіому, зможемо допомогти собі старіти краще та уникати хвороб.
Добрий біом, поганий біом
Кишкова мікробіота складається з більш ніж 100 трильйонів мікроорганізмів:
- бактерій
- вірусів
- грибів.
Якщо їх зібрати докупи, вони важитимуть приблизно стільки, скільки середній хом’як. Кишковий мікробіом формується від народження. Його склад відбиває те, що ми їмо, де живемо та чим займаємось.
Уже в ранньому дитинстві всередині нас утворюються колонії бактерій. На цьому етапі життя переважають «добрі хлопці». Вони допомагають розщеплювати харчові волокна, вивільняючи енергію та утворюючи поживні речовини. Крім того, вони стримують «поганих хлопців», запобігаючи їхньому впливу на наше здоров’я.
Однак ближче до 50 років склад нашої кишкової мікробіоти змінюється. Кількість корисних бактерій скорочується, а шкідливих – збільшується.
Якщо порівняти мікробіом кишківника 80-річних та 18-річних людей, результати будуть геть різні, пише BBC Science Focus.
Також існують відмінності в мікробіомі здорових людей похилого віку та людей похилого віку, які страждають від слабкості, витончення кісток, хвороб Альцгеймера і Паркінсона.
Дослідження виявили характерні мікробні ознаки, що пов’язані з діабетом 2 типу, серцево-судинними захворюваннями та колоректальним раком, що більш поширені в тих, хто досяг середнього віку.
Проте довгий час учені не знали, чи є мікробіом причиною вікових захворювань, або ж старіння та погане здоров’я призводять до змін у мікробіомі.
Вплив старіння на мікробіом кишківника
Тепер це питання прояснилось. Вікові зміни в кишківнику впливають на склад бактеріальної флори так само як:
- хвороби
- неправильне харчування
- фізична пасивність
- приймання деяких ліків.
Мікробіом кишківника є одним із факторів, що визначають процес старіння. У міру того, як «погані хлопці» починають брати гору, стінка кишківника поступово руйнується.
Корисні бактерії стимулюють вироблення слизового білка муцину. Він допомагає захистити слизову оболонку кишківника. У ході зменшення муцину вона ушкоджується. Кишківник запалюється і стає проникним. Мікроби та продукти їхньої життєдіяльності проникають в організм та переносяться кровотоком у віддалені місця.
Це не залишається непоміченим імунною системою, яка негайно активізується, спричиняючи хронічне запалення, відоме як «запальне старіння». Воно відіграє ключову роль в розвитку багатьох вікових захворювань.
Крім того, старіє й імунна система. Продукти життєдіяльності мікроорганізмів досягають тимуса – залози розміром зі сливу, що розташована над серцем та є частиною імунної системи. Тимус виробляє Т-клітини, що допомагають організму боротися з інфекціями.
Відомо, що тимус із віком зменшується. Як пояснила Ніхаріка Дуггал, дослідниця старіння в Бірмінгемському університеті (Велика Британія), це зменшення спричинене старінням та порушеним мікробіомом.
Як нам захиститись від мікробного хаосу?
«Добра новина полягає в тому, що мікробіом дуже податливий», – каже Дуггал. За його словами, повністю запобігти сповзанню до мікробного дисбалансу неможливо, але вповільнити цей процес можна. Наприклад, за допомогою пребіотичних та пробіотичних добавок.
Пробіотиками називають живі корисні бактерії, що населяють кишківник, а пребіотики – це харчові волокна, отримані з їжею, які стимулюють розвиток цих бактерій.
Здатність пребіотиків та пробіотиків впливати на вікові зміни тільки починає вивчатися. Перші дослідження вселяють певний оптимізм. В учасників одного з них, які протягом трьох місяців приймали пребіотичні добавки, знизились деякі показники старіння. Учасники другого, які приймали пробіотичні добавки, демонстрували зниження маркерів запалення. А торішнє дослідження показало, що унікальний коктейль з 10 пробіотиків полегшує ознаки та симптоми хвороби Альцгеймера.
Утім, неможливо дізнатися, чи приживуться «хороші хлопці» в нашому кишківнику і чи будуть йому чимось корисними, або ж вони просто пройдуть крізь кишківник та вийдуть з іншого боку.
Навіть якщо аналіз виявить щось примітне, наприклад, відсутність штаму корисних бактерій, цілком можливо, що в нас вже є інші корисні бактерії, які компенсують дисбаланс.
Важливість харчових волокон для здоров’я кишківника
Натомість найкраще, що кожен із нас може зробити для підтримки здорової кишкової мікрофлори та гарного самопочуття в літньому віці, – це правильно харчуватися.
«Нам не варто бути невротиками та все ускладнювати. Просто вживайте більше клітковини. Клітковина – їжа для мікробів», – радить професор Фергус Шанахан з Університетського коледжу Корка в Ірландії.
Як варіант – дотримання середземноморської дієти, переваги якої підтвердили численні дослідження. Вона багата на овочі, фрукти, рибу, оливкову олію та горіхи (при цьому обмежує вживання червоного м’яса та насичених жирів).
Відомо, що правильне харчування збільшує тривалість життя та знижує ризик хронічних захворювань, таких як:
- серцеві недуги
- рак
- діабет 2 типу.
Але різноманітний та корисний раціон може допомогти не лише в цьому. Під час нещодавнього наймасштабнішого дослідження цієї теми британські науковці вивчали, що відбувається з мікробіомом кишківника 612 здорових людей віком від 65 років (із 5 країн). Одна частина добровольців дотримувалась середземноморської дієти, а друга – своєї звичайної. За рік в учасників із першої групи вчені виявили більше кишкової мікрофлори, що пов’язана зі здоровим старінням.
Дослідження надало переконливі докази того, що правильне харчування, багате на клітковину, допомагає приборкати хаос у кишковій мікрофлорі. При цьому дослідники не вважають, що потрібно чекати 60 років, аби скористатися перевагами здорового раціону.
«Якщо ви хочете підготуватися до старості, краще розпочати підготовку в молодості. Єдине, що ми всі можемо зробити, аби вповільнити погіршення стану в похилому віці, – це вже зараз урізноманітнити свій раціон», – наголосив професор Шанахан.
Коментар дієтологині
Ольга Гордієвич, лікарка дієтологиня Львівського онкологічного регіонального лікувально-діагностичного центру.
Членкиня Української асоціації дієтологів та Британської дієтолонічної асоціації.
З позиції практичного харчування важливо розуміти, що мікробіом найбільше «любить» не окремі модні продукти чи добавки, а стабільне надходження різноманітних природних компонентів їжі.
Одним із ключових принципів є регулярне вживання достатньої кількості рослинної їжі, причому не лише овочів, а й бобових, ягід, фруктів, зелені, цільних круп, насіння та горіхів.
Для мікробіому важлива саме різноманітність рослинних джерел, оскільки різні бактерії «харчуються» різними типами волокон і поліфенолів. Чим бідніший і монотонніший раціон, тим менш різноманітною стає мікрофлора.
Корисним підходом є регулярне споживання ферментованих продуктів, якщо вони добре переносяться. І це не лише йогурт, а й квашені овочі чи інші традиційні продукти ферментації. Вони можуть підтримувати мікробне різноманіття та утворення корисних метаболітів.
Здорове старіння пов’язане не з якимось окремим «супербактеріальним» штамом, а зі збереженням здатності мікробіому адаптуватися до змін середовища.
Найкраща стратегія підтримки мікробіому – це не короткі «детокс-курси» чи пробіотичні добавки, а стиль життя з достатньою кількістю різноманітної рослинної їжі, регулярною фізичною активністю, якісним сном і мінімізацією ультраперероблених продуктів.
Більше порад від дієтологині Ольги Гордієвич читайте на її сторінках FB, Instagram.
Фото: pexels.com, Unsplash
