Суспільство засуджує людей за надмірні розміри тіла. Хоча є переконливі наукові докази, що вага формується під впливом складного поєднання генетичних, біологічних, екологічних та соціально-економічних факторів.
Про це нагадала Рейчел Вудс, старша викладачка фізіології в Університеті Лінкольна (Велика Британія) та експертка зі здорового харчування. Вона розповіла про п’ять істин, які мають знати охочі схуднути.
Навмисна втрата ваги суперечить нашій біології
Навіть якщо методи зниження ваги успішні, результати цих зусиль часто нетривалі. Як показали дослідження, більшість людей, які схудли, згодом знову набрали вагу. А ймовірність того, що людина з ожирінням досягне свого ідеалу «нормальної» ваги та буде її підтримувати, вкрай мала.
Частково це пов’язано з тим, що наш організм чинить опір втраті зайвих кілограмів. Цей процес називається метаболічною адаптацією: коли ми скорочуємо споживання енергії та втрачаємо вагу, наш метаболізм уповільнюється, а рівень гормонів голоду, таких як грелін, підвищується, спонукаючи нас їсти більше і знову набирати вагу.
Ця біологічна реакція сягає корінням у наше еволюційне минуле, коли в умовах голоду переїдання було звичайним явищем. Нині у світі, де висококалорійна, ультраоброблена їжа є доступною, ми легко набираємо вагу, яку потім важко скинути.
Але ця проблема є не особистою невдачею, а передбачуваною фізіологічною реакцією.
Справа не в силі волі
Деяким людям відносно легко вдається підтримувати стабільну вагу, тоді як іншим – важко. І проблема не лише в силі волі, пише Science Alert.
На вагу тіла впливає багато факторів. Генетика, приміром, відіграє важливу роль, впливаючи на швидкість спалювання калорій, інтенсивність почуття голоду та насичення після трапези. Дехто з нас є генетично схильним до сильнішого почуття голоду або потягу до висококалорійної їжі, і це теж ускладнює втрату ваги.
Екологічні та соціальні фактори також важливі. Вирішальне значення мають наявність часу та грошей для приготування здорової їжі, активний спосіб життя та якісний сон. Але не все з цього переліку є доступним широкому загалу.
Вважаючи, що вага – це виключно питання самоконтролю, ми сприяємо стигматизації. А вона може спричиняти почуття сорому та відчуження, що посилюють стрес, знижують самооцінку та гальмують формування здорових звичок.
Калорії – це ще не все
Підрахунок калорій є стандартною стратегією схуднення. І хоча створення дефіциту калорій теоретично необхідне для втрати зайвих кілограмів, на практиці все значно складніше.
Почнімо з того, що вказана на етикетках калорійність продуктів вельми умовна. До того ж кількість енергії, яку ми засвоюємо з їжі, може відрізнятися залежно від способу її приготування, перетравлення та складу кишкової мікрофлори.
Наш організм сприймає всі калорії по-різному. Печиво та варене яйце можуть містити приблизно однакову кількість калорій, але вони зовсім по-різному впливають на почуття голоду, травлення та рівень енергії. Печиво може спричинити різкий стрибок рівня цукру в крові, а потім різке падіння, тоді як яйце забезпечує тривале відчуття ситості та поживну цінність.
Ці помилки призвели до появи модних дієт, які передбачають вживання лише коктейлів або виключення з раціону цілих груп продуктів. Такі дієти допомагають знизити вагу на певний період, але цей результат рідко буває стійкими. До того ж таке схуднення невіддільне від втрати поживних речовин.
Ефективнішим підходом є зосередження на довгострокових змінах. Для того щоб їх досягти, потрібно правильно харчуватись, скоротивши кількість страв на замовлення та вживання алкоголю. Формування нових навичок сприятиме поступовому схудненню.
Фізичні вправи не обов’язково сприяють втраті ваги
Багато хто вважає: «Що більше я тренуюсь, то більше ваги втрачаю». Але наука свідчить, що все значно складніше.
Наш організм вміє дуже добре заощаджувати енергію. Після інтенсивного тренування ми можемо несвідомо менше рухатися до кінця дня або, відчувши сильний голод, переїсти та компенсувати спалені калорії.
Дослідження показали, що загальна щоденна витрата енергії не збільшується зі зростанням фізичної активності. Навпаки, організм адаптується, скорочуючи витрати енергії на інші потреби. Це робить втрату ваги за допомогою фізичних вправ складнішим завданням, ніж багато хто очікує.
Та навіть якщо кілограмів не меншає, фізичні вправи все одно залишаються одним з найпотужніших інструментів для покращення здоров’я та якості життя.
Для поліпшення здоров’я не завжди потрібно худнути
Навмисне зниження ваги може знизити ризик розвитку серцевих захворювань та деяких видів раку. Однак дослідники виявили, що навіть за незмінної ваги поліпшення раціону та підвищення активності можуть значно покращити здоров’я. Зокрема, знизити рівень холестерину, кров’яний тиск, рівень цукру в крові та чутливість до інсуліну.
Отже, якщо ви не бачите позитивних змін на терезах, змініть поведінку. Їжте корисні страви, регулярно рухайтеся, добре висипайтеся та долайте стрес, порадила Рейчел Вудс.
Фото: pexels.com
