Весняний авітаміноз: що їсти і як поповнити вітаміни після зими

237

На баланс мікроелементів після зими можуть впливати сезонні зміни харчування, обмежена інсоляція, знижена фізична активність і підвищене навантаження на імунну систему. Найбільше значення для здоров’я у цей період мають вітамін D, вітаміни групи B, цинк і магній, які беруть участь у формуванні імунної відповіді, регуляції енергетичного обміну та функціонуванні нервової системи. Основне джерело компенсації нестачі вітамінів після зими – їжа. Читайте далі, щоб дізнатися, як поповнити вітаміни навесні.

Причини втоми після зими

Серед факторів, які спричиняють у березні авітаміноз, спустошуючи нашу комору мікронутрієнтів, – зменшення кількості сонячного світла, сезонна зміна раціону та підвищення навантаження на імунну систему. Зокрема, надходження вітамінів знизило зменшення у раціоні взимку кількості свіжих фруктів, ягід та овочів. Низька інсоляція зменшила синтез «сонячного вітаміну» і призвела до нестачі вітаміну D в організмі. Зробили свою недобру справу і зимові інфекції: підвищене використання ресурсів для боротьби з хворобами виснажило наявні запаси вітамінів і мінералів. А зниження активності за несприятливих погодних умов викликало зміни метаболізму і спровокувало порушення енергетичного балансу.

Здебільшого весняний авітаміноз виникає через неповноцінне харчування, а іншими причинами нестачі вітамінів в організмі можуть бути стрес і хронічні хвороби шлунково-кишкового тракту (проблеми з травленням зумовлюють порушення засвоєння вітамінів у кишківнику). На критичну нестачу або повну відсутність одного чи кількох вітамінів організм реагує різними порушеннями і за несприятливих умов переходить у режим енергозбереження. Ось чому навесні хочеться спати і немає сил – ми страждаємо хронічною втомою, слабкістю й апатією. Крім сонливості, симптомами авітамінозу навесні є часті застуди, зниження імунітету, погіршення зору, проблеми зі шкірою, ламкість нігтів і випадіння волосся.

Яких мікроелементів не вистачає після зими?

М’язова слабкість може сповіщати про нестачу вітаміну D або магнію, а порушення концентрації – бути ознакою дефіциту вітамінів групи B. Часті інфекції є свідченням ослабленої імунної системи, а хронічна втома зазвичай вказує на нестачу всіх названих мікронутрієнтів. У перехідний сезон особливо важливу роль відіграють наступні дефіцитні елементи.

Вітамін D

Дефіцит одного з найважливіших вітамінів стає чи не головною причиною втоми після зими – нестача вітаміну D спричиняє слабкість, сонливість і часті інфекції, до того ж негативно впливає на кісткову систему. Серед того, за що відповідає вітамін D в організмі, – регуляція кальцієвого обміну, м’язова активність і функції імунної системи.

Вітаміни групи B

Ці мікронутрієнти беруть участь у синтезі нейромедіаторів, що впливають на рівень енергії та концентрацію. Дефіцит вітамінів групи B позначається на зменшенні енергії та зниженні концентрації уваги, адже ці вітаміни відіграють ключову роль у клітинному енергетичному метаболізмі і функціонуванні нервової системи.

Магній

Зазначений мікроелемент бере участь у регуляції нервової системи, м’язової функції та синтезі енергії. Симптомами дефіциту магнію є м’язова слабкість і дратівливість, адже цей мінерал задіяний у понад 300 ферментативних реакціях і відповідає за роботу серця, нервової системи та розслаблення м’язів. Магній є критично важливим для синтезу білків та енергетичного обміну, підтримуючи загальний електролітний баланс.

Оцінити нутрієнтний статус організму і визначити точний дефіцит дозволяє аналіз крові.

Продукти від авітамінозу

Для позбавлення від дефіциту вітамінів насамперед має значення правильне харчування. Що їсти при авітамінозі? Дієтологи радять додавати у березневий раціон більше сезонних продуктів та продовжити споживати те, що зберігалося впродовж зими: зокрема, ферментовані овочі, квашену капусту, буряк, моркву, картоплю. Можна їсти заморожені ягоди та заморожені суміші овочів – у них зберігається більше вітамінів і мінералів порівняно зі свіжими овочами, для яких сезон ще не настав. Через це їжа при авітамінозі має спиратися на необхідні мікроелементи в овочах і фруктах сезонного вирощування. Зокрема, джерелом заліза в їжі можуть стати місцеві яблука, що зберігалися протягом зими.

Через зимове зменшення споживання сезонних овочів і фруктів виникає дефіцит передусім вітамінів С та Е, мінералів і антиоксидантів, тоді як брак сонця призводить до нестачі вітаміну D в організмі. Отримати вітамін C навесні можна зі свіжої зелені (шпинату, черемші, петрушки, кропу), солодкого перця, броколі, брюссельської капусти, квашеної капусти, заморожених ягід (смородини, обліпихи та шипшини як джерело вітаміну C), цитрусових, ківі. Важливо вживати продукти, в яких є цинк, адже його нестача може призвести до зниження імунітету, випадіння волосся, проблем зі шкірою та порушень репродуктивної функції. Джерелами цинку, магнію та корисних жирів є горіхи, а печінка тріски й оселедець містять вітаміни В і Омега-3.

Що їсти в березні, щоб не відчувати втому?

Для подолання організмом втоми після зими треба впровадити весняне меню, яке б включало сезонні продукти, багаті на магній, залізо, вітамін C, що допомагає засвоювати залізо, вітаміни D та групи B, які забезпечують тривалу енергію.

Продукти для енергії навесні:

• білки для відновлення (яйця, біле м’ясо птиці, нут, скумбрія, лосось збагачують організм амінокислотами, залізом та вітаміном B12);
• складні вуглеводи (вівсянка, батат і цільнозерновий хліб забезпечують стабільний рівень цукру);
• магній і корисні жири (гарбузове насіння, мигдаль, бразильські горіхи, авокадо, темний шоколад і жирна риба типу сардини, скумбрії чи оселедця покращують кровообіг і знижують втому);
• вітамінні овочі та фрукти (багатий на магній і залізо шпинат, ківі, цитрусові та болгарський перець – їжа навесні для імунітету). Щоб урізноманітнити березневий раціон, спробуйте приготувати зелений борщ зі шпинатом – просто і смачно.

Поради від лікарів:

• для синтезу вітаміну D є корисними прогулянки у сонячну погоду на свіжому повітрі – так кров насичується киснем, а отримана доза ультрафіолету стимулює вироблення вітаміну D;
• пийте достатньо води, бо зневоднення маскується під втому;
• уникайте швидких вуглеводів (солодощів, білої випічки), які дають короткий приплив сил, а потім призводять до ще більшої втоми.

Якщо відчуття втоми не минає, варто звернутися до лікаря, щоб перевірити рівень заліза та вітамінів у крові.

Як харчуватися навесні, щоб підняти імунітет?

Навесні для зміцнення імунітету потрібно збагатити раціон вітамінною їжею (цитрусовими, квашеною капустою, зеленню), корисними жирами (горіхами, оливковою олією, жирною рибою) та кисломолочними продуктами для підтримки мікрофлори.

Весняне меню для поповнення вітамінів:

• джерела вітаміну C (у сезонний авітаміноз ефективними є шипшина, цитрусові, ківі, солодкий перець);
• зелень та свіжі овочі (петрушка, шпинат, рукола, часник, зелена цибуля, морква);
• корисні жири Омега-3 (насіння льону, волоські горіхи, мигдаль, авокадо, жирна риба);
• ферментовані продукти (квашена капуста, натуральний йогурт).

Основні правила харчування навесні:

• підтримуйте мікрофлору кишківника (вживайте пробіотики, адже здорова мікрофлора забезпечує стійкість до інфекцій);
• поступово впроваджуйте у раціон після зими свіжі плоди, збільшуючи кольорову гамму овочів і фруктів (вживайте червоний та жовтий перець, томати, гранат, чорницю);
• зелень – щодня (додавайте у салати шпинат і петрушку для підвищення рівня вітамінів та заліза);
• більше білка (м’ясо, риба, яйця є необхідними для відновлення імунних клітин);
• менше «швидких» вуглеводів (цукор та солодощі знижують захисні сили організму);
• достатній питний режим (вода або трав’яні чаї).

Стабілізувати нутрієнтний баланс навесні допомагає поступове відновлення належного раціону. Лікування включає здоровий спосіб життя, корекцію харчування і прийом вітамінних комплексів, призначених лікарем – терапевтом або гастроентерологом.

Авітаміноз після 50: чому організм реагує гостріше

Після 50 років дефіцит вітамінів і мінералів навесні відчувається сильніше – і це не збіг. З віком змінюються одразу кілька процесів, які впливають на засвоєння поживних речовин.

• Вітамін D засвоюється гірше, бо шкіра з роками синтезує його менше під дією сонця – навіть за однакового часу на вулиці людина після 50 отримує приблизно вдвічі менше вітаміну D, ніж у молодості. При цьому потреба в ньому зростає: він критично важливий для збереження щільності кісток і профілактики остеопорозу.
• Вітамін B12 – ще одна точка ризику. Після 50 слизова шлунка виробляє менше соляної кислоти, а саме вона допомагає вивільняти B12 з їжі. Через це навіть при повноцінному раціоні рівень B12 може поступово знижуватися, що проявляється погіршенням пам’яті, відчуттям «туману в голові» та підвищеною стомлюваністю.
• Магній активніше витрачається на фоні стресу та прийому певних ліків – зокрема, діуретиків і препаратів від тиску, які нерідко приймають люди старшого віку. Дефіцит магнію після 50 часто маскується під «вікову» дратівливість або проблеми зі сном.
• Залізо у жінок після менопаузи засвоюється інакше, ніж раніше, а у чоловіків після 50 знижується вироблення шлункового соку, що погіршує всмоктування заліза з рослинної їжі.

Що це означає практично

Людям після 50 варто не лише коригувати харчування навесні, а й раз на рік перевіряти рівень вітаміну D, B12 і феритину – навіть якщо явних симптомів немає. Субклінічний дефіцит (коли показники на нижній межі норми) у цьому віці зустрічається часто і непомітно впливає на енергію, настрій та когнітивні функції. Лікар може рекомендувати додатковий прийом окремих вітамінів – особливо D і B12, які складно повністю відновити лише через їжу.