Ви засиділися допізна, відповідаючи на електронні листи або дивлячись серіал, а наступного ранку почуваєтеся сонним і дратівливим. Солодка випічка або жирний сендвіч на сніданок здаються вам привабливішими, ніж звичний йогурт та ягоди. До полудня ви поглинаєте чипси або цукерки в офісній кімнаті відпочинку. І це не тому, що вам раптом забракло сили волі. Просто мозок, якому не вистачило сну, підштовхує вас до висококалорійних перекусів.
За словами Джоанни Фонг-Ісаріявонгсе, доцентки кафедри неврології в університеті Піттсбурга (США), є причина, через яку цей цикл повторюється так передбачувано. Недостатній сон сигналізує про голод, послаблює самоконтроль, погіршує метаболізм глюкози та збільшує ризик набору ваги.
Ці зміни можуть відбутися навіть після однієї ночі поганого сну, а згодом загрожують стати дуже небезпечними, якщо їх вчасно не усунути.
Брак сну – проблема мільйонів людей на планеті. За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань США, більш ніж третина дорослих у країні регулярно сплять менш як сім годин на добу. Майже три чверті підлітків не сплять рекомендовані 8-10 годин протягом навчального тижня.
Порушений через недосип внутрішній годинник організму спричиняє посилений потяг до їжі та підвищує ризик ожиріння і метаболічних захворювань.
Як дефіцит сну впливає на гормони голоду
Організм регулює почуття голоду за допомогою гормонального зворотного зв’язку. У ньому беруть участь два ключові гормони. Перший – грелін, що виробляється у шлунку, сигналізує про голод. А другий – лептин, що виробляється в жирових клітинах, повідомляє мозку, що ви ситі. Навіть одна ніч обмеженого сну збільшує викид греліну і знижує рівень лептину. Результат – загострене почуття голоду та зменшення задоволення від їжі, розповіло видання Science Alert.
Мозок стає менш сприйнятливим до сигналів ситості, водночас збільшуючи рівень гормонів стресу, які можуть посилювати апетит, зазначила Джоанна Фонг-Ісаріявонгсе.
Під час нещодавнього дослідження здорові дорослі учасники повідомляли про посилення голоду та потягу до калорійної їжі після четвертої-п’ятої години сну. Цей ефект посилюється за регулярного дефіциту сну, що може призвести до хронічно підвищеного апетиту.
Чому мозок перемикається в режим винагороди
Нестача сну змінює те, як мозок оцінює їжу. Дослідження продемонструвало, що вже після однієї ночі позбавлення сну активність префронтальної кори, що відповідає за прийняття рішень та контроль імпульсів, знижується.
У той самий час області мозку, пов’язані з винагородою, такі як мигдалеподібне тіло і прилегле ядро, стають сприйнятливішими до привабливих харчових сигналів.
Простіше кажучи, мозок легше спокушається шкідливою їжею і стає менш здатним чинити їй опір.
Уповільнений метаболізм призводить до збільшення жирових відкладень
Пані Фонг-Ісаріявонгсе зауважила, що сон також має вирішальне значення для контролю рівня цукру в крові. Коли організм добре відпочив, він ефективно використовує інсулін для переміщення цукру з кровотоку до клітин для отримання енергії. Але навіть одна ніч неякісного сну знижує чутливість до інсуліну на 25 відсотків, залишаючи більше цукру в крові.
Якщо організм не може ефективно переробляти цукор, він, швидше за все, перетворює його на жир. Це сприяє накопиченню жиру, особливо в зоні живота. Згодом поганий сон підвищує ризик розвитку діабету 2 типу та метаболічного синдрому – групи проблем зі здоров’ям, що спричиняють серцеві захворювання та діабет.
Крім того, дефіцит сну підвищує рівень кортизолу, головного гормону стресу. А підвищений рівень кортизолу сприяє накопиченню жиру та ще більше порушує регуляцію апетиту.
У сучасній культурі, яка прихильно ставиться до нічного життя та неспання, сон сприймається як щось необов’язкове. Однак наше тіло з цим не згодне. Сон – це активне, обов’язкове відновлення.
Але є добра новина: лише одна-дві ночі повноцінного сну усувають збитки, завдані попереднім недосипанням, та відновлюють природний баланс організму.
Тож наступного разу, коли захочете шкідливої їжі після ночі недосипу, ви ще раз переконаєтесь, що ваша біологія вас не підводить. Вона реагує на стрес та втому. Найефективніший спосіб відновити баланс – це добре виспатись, каже пані Фонг-Ісаріявонгсе. Адже сон є найпотужнішим інструментом для контролю апетиту, регуляції енергії та міцного здоров’я.
Фото: pexels.com
