105

Малорухливий спосіб життя називають «хворобою цивілізації». Гіподинамія – це патологічний стан, спричинений зменшенням енерговитрат організму через недостатню рухову активність, яка є значно нижчою за фізіологічну норму. Лікарі зазначають, що обмеження рухової активності шкодить серцю, судинам, м’язам, суглобам, зумовлює хронічні захворювання і знижує якість життя.

Фактор ризику

Малорухливий спосіб життя призводить до порушення функцій опорно-рухового апарату, кровообігу, дихання та травлення. Йдеться про прогресуюче ослаблення м’язової системи, порушення обміну речовин, зниження функціональних резервів серцево-судинної, дихальної, ендокринної, травної та нервової систем.

Малорухливий спосіб життя спричиняє розвиток атеросклерозу, гіпертонії, ішемії, варикозної недостатності, тромбозу, цукрового діабету, ожиріння, метаболічного синдрому, хронічних запорів, геморою, дегенеративних захворювань опорно-рухового апарату: остеопорозу, остеохондрозу, хронічного болю в спині, порушення постави та сколіозу.

Нестача фізичної активності є фактором порушення кровообігу і постачання мозку киснем, що відбивається на погіршенні здатності справлятися зі стресами і негативно впливає на когнітивні функції. Позаяк брак руху знижує вироблення нейромедіаторів, відповідальних за емоційну стійкість і гарний настрій, малорухливий спосіб життя призводить до тривожності та депресії.

Пов’язані загрози

Крім того, нестача руху ослаблює імунну систему – це відбувається внаслідок зниження кровообігу, зменшення активності лімфотоку й уповільнення обміну речовин. Зрештою, люди з гіподинамією стають більш вразливими до застуди, грипу й інших вірусних інфекцій, важче їх долають і довше відновлюються після захворювань.

Оскільки тривале сидіння уповільнює кровотік і лімфотік, погіршує живлення тканин і знижує імунітет, це призводить до застійних явищ в органах малого таза і створює сприятливі умови для запального процесу. Небезпека сидячого способу життя – у високій ймовірності розвитку на такому тлі геморою та простатиту (запалення передміхурової залози).

Малорухливість призводить до того, що тканини отримують менше кисню та поживних речовин, і це гальмує процеси їх регенерації. Через зниження кровообігу й обміну речовин наслідками гіподинамії стають бліда, тьмяна, суха шкіра, ламке та схильне до випадання волосся. Гормональний дисбаланс на тлі гіподинамії з часом підсилює зазначені прояви.

Симптоми гіподинамії

До характерних ознак зниження рухової активності та пов’язаних з ним порушень в роботі організму належать втома, зниження працездатності, сонливість, млявість і поганий настрій. Але насправді складників у цього стану набагато більше. Насамперед, послаблюється тонус м’язів і погіршується їх здатність витримувати навіть звичні навантаження.

Прояви гіподинамії:

• погіршення гнучкості та рухливості;
• дискомфорт і біль у спині, шиї, попереку;
• відчуття скутості в суглобах;
• порушення постави, сутулість;
• уповільнений обмін речовин;
• порушення периферичного кровообігу (холодні руки та ноги);
• прискорене серцебиття;
• коливання артеріального тиску;
• задишка при звичних діях;
• підвищена стомлюваність (хронічна втома);
• підвищена дратівливість;
• знижена стресостійкість;
• зниження концентрації уваги та пам’яті;
• порушення сну (сонливість або безсоння).

Гіподинамія супроводжується зниженням м’язової сили та витривалості, адже за нестачі фізичної активності м’язи недостатньо стимулюються і через це поступово ослаблюються та руйнуються (атрофуються). Ослаблення м’язів відбивається і на роботі серця – м’язового органу, що відповідає за безперервне прокачування крові по тілу.

Причини гіподинамії

До критичної нестачі регулярної фізичної активності, коли рівень рухового навантаження не відповідає фізіологічним потребам організму, призводить малорухливий спосіб життя: робота в сидячому положенні, пасивне дозвілля з використанням гаджетів, користування транспортом замість ходьби, травми чи хвороби, що обмежують рухливість.

Соціально-економічною причиною гіподинамії є технологічний прогрес, який докорінно змінив структуру трудової та побутової активності. Автоматизація і механізація виробничих процесів, впровадження транспортних засобів, побутової техніки й онлайн-сервісів знизили потребу у фізичному навантаженні та значних енерговитратах.

Погіршує ситуацію і ще один фактор, внаслідок якого людина не вибирає активний спосіб життя: це – хронічна втома, спричинена переробкою, тривалим психоемоційним напруженням і недосипанням. Втома та постійний стрес негативно впливають на фізіологічні ресурси і мотивацію. Організм надає перевагу пасивному способу життя у прагненні заощадити енергію.

Як позбутися проблем

Тож цілком справедливо малорухливий спосіб життя називають «хворобою розвитку». Гіподинамія – ворог сучасної людини. Обумовлена цивілізацією нестача руху має комплексний вплив на роботу основних систем організму, порушуючи їх нормальне функціонування. Для запобігання наслідкам гіподинамії рекомендовано мінімум півгодини щоденної фізичної активності.

Лікування наслідків малої рухливості, залежно від клінічної картини, включає призначення протизапальних, знеболюючих або судинорозширювальних препаратів. Доповнюється лікування фізіотерапією, фізкультурою і корекцією харчування – для поліпшення кровообігу, нормалізації обміну речовин і зниження ваги.

Метою лікування, спрямованого на поступове відновлення достатнього рівня фізичної активності та запобігання ускладнень, є збільшення сили і витривалості м’язів, нормалізація травлення, відновлення гормонального балансу, регуляція рівня глюкози і ліпідів в крові, налагодження роботи серця та легень. В основі терапії – аеробні навантаження і силові вправи.

Треба ворушитись

Що можна зробити для позбавлення від гіподинамії самотужки? За сидячої роботи необхідно використовувати зручні, ергономічні меблі, що підтримують правильну позу. Важливо скоротити час безперервного сидіння, роблячи активні перерви кожні дві години. Потрібно виконувати посильні фізичні вправи з поступовим збільшенням їх тривалості й інтенсивності.

Розтяжка

Вправи на гнучкість (нахили, повороти тулуба, шпагат, йога) зменшують м’язову напругу, підвищують рухливість суглобів, сприяють правильній поставі і запобігають травмуванню. Регулярна розтяжка м’язів спини і ніг покращує кровообіг в тканинах і прискорює відновлення після навантажень.

Аеробіка

Аеробні вправи (степ-аеробіка, біг на місці, енергійна ходьба, танці, стрибки через скакалку) сприяють ефективному спалюванню калорій, поліпшують роботу серця і легень, стимулюють кровообіг і підвищують витривалість. Регулярна аеробна активність запобігає серцево-судинним захворюванням і покращує загальне самопочуття.

Силові вправи

Присідання, планка, віджимання, вправи з еспандерами чи гантелями підвищують м’язовий тонус, зміцнюють кістки, пожвавлюють обмін речовин і спалюють жир. Силові вправи підтримують здоров’я суглобів, поліпшують поставу і запобігають віковій втраті м’язової маси.

Дихальні вправи

Діафрагмальне дихання, пранаяма, дихальна гімнастика насичують організм киснем, нормалізують діяльність нервової системи, знижують рівень стресу, покращують концентрацію уваги, сприяють розслабленню та відновленню після фізичних навантажень.

При виборі фізичних вправ слід зважати на те, що сидяча робота та нестача руху посилюють застій в нижній частині тіла і знижують ефективність м’язово-венозної помпи, яка допомагає крові підніматися від ніг до серця. Це характерно для людей, які проводять по кілька годин поспіль у статичній позі, без зміни положення тіла: водіїв і тих, хто працює за комп’ютером.

Дієта при сидячому способі життя

Ключовим фактором у профілактиці метаболічних порушень і підтримці здорової ваги у людей з низькою фізичною активністю є контроль калорійності раціону. Це потрібно для забезпечення організму необхідними поживними речовинами і запобігання ожирінню, адже через обмежені витрати енергії її надлишок швидко відкладається у вигляді жирових запасів.

Їжа при малій рухливості:

• білкові продукти тваринного походження (нежирна птиця, риба, яйця);
• білкові продукти рослинного походження (бобові, тофу, соєві продукти);
• складні вуглеводи (цільнозерновий хліб, булгур, вівсянка, гречка, бурий рис, кіноа);
• здорові жири (жирна риба, оливкова олія, лляна олія, авокадо);
• овочі та зелень (помідори, огірки, цибуля, морква, капуста, броколі, шпинат, петрушка, кріп);
• фрукти (яблука, груші, цитрусові, гранат, ківі, сливи, абрикоси, персики);
• ягоди (брусниця, чорниця, ожина, полуниця, малина, аґрус, смородина);
• насіння та горіхи (гарбузове насіння, льон, чіа, мигдаль, фундук, волоські горіхи);
• кисломолочні продукти (сир, ряжанка, кефір, йогурт);
• нешкідливі напої (натуральні морси, трав’яні настої, зелений чай, вода).

Варто знижувати кількість швидких вуглеводів і насичених жирів у раціоні з одночасним збільшенням обсягу білка та клітковини і помірним споживанням для стабільного рівня енергії складних вуглеводів. Правильне харчування допомагає контролювати апетит, підтримувати обмін речовин, знижувати навантаження на травну та серцево-судинну системи.

Профілактика гіподинамії

При малорухливому способі життя важливо регулярно практикувати ранкову гімнастику, яка розігріє м’язи та суглоби, активізує кровообіг, знизить скутість, поліпшить тонус м’язів, підготує організм до денної активності та підвищить загальний рівень енергії. Впродовж дня є так само важливими розминки при сидячій роботі або виробнича гімнастика.

Крім 30-хвилинних піших прогулянок, заміни автівки на велосипед і використання сходів замість ліфта, показаним є усвідомлений контроль постави: підтримка правильного положення хребта знижує навантаження на м’язи спини і шиї. Йдеться про рівномірний розподіл навантаження на обидві ноги, уникнення тривалого нахилу голови, опору спини на спинку стільця.

Для запобігання небажаних наслідків малорухливого способу життя також важливими є регулярні медичні огляди для оцінки стану серцево-судинної й опорно-рухової систем. Обстеження суглобів і м’язів, вимірювання артеріального тиску й електрокардіографія допоможуть виявити проблему на ранній стадії і призначити своєчасну терапію.

Фото: pexels.com