Гарматою не розбудиш: як налагодити сон у стресі?

FacebookTwitterLinkedinTelegram

Нічні сирени та вибухи, занепокоєння про близьких та постійна психологічна напруга позбавляють нас сну, незалежно від того, де ми перебуваємо: у власному ліжку, в прихистку чи в бомбосховищі. Експерти підказують способи вирішення проблеми у тих можливостях, які маємо. Адже сон є необхідним ресурсом для здоров’я та виживання.

Фронтові лайфхаки

Спіть по черзі

У неспокійній обстановці важливе правило – чергування. Якщо дорослі члени сім’ї стежитимуть за сигналами повітряної тривоги по черзі, кожен зможе викроїти кілька годин на безперервний сон.

Вимушена сієста

Не втрачайте нагоди перерватися на сон вдень. Потрібно використовувати будь-яку паузу у справах, аби нічний недосип через перешкоди і переживання компенсувати денним відпочинком.

Спальня у притулку

Навіть у польових умовах бійці примудряються висипатися, бо дбають про зручність спального місця. Якщо збираєтеся ночувати в притулку – приготуйте максимально комфортну лежанку, на якій зможете відпочити.

night gd0f7cccd6 1280 - Психологія, Здоров'я - 50plus

Вчіться спати

Навіть 20-хвилинне дрімання піде на користь, коли знесилений організм вимагає сну. Притуліться біля опорної стіни або зіпріться на спинку стільця – короткочасний сон із розслабленням виявиться корисним.

Методики розслаблення

У спокійній позі розслабте по черзі різні ділянки тіла: відпускайте на відпочинок м’язи обличчя, шиї, плечей, рук, ніг і тулуба. Перед сном можна змастити скроні лавандовою олією та розсмоктати шматочок цукру з трьома крапельками лаванди. Опустіть ступні в тазик із гарячою водою – така процедура зніме напругу та втому, заспокоїть нервову систему та покращить сон.

Всім спати!

Медики попереджають, що недостатній сон – це спусковий механізм інсульту, інфаркту, ожиріння, гіпертонії та інших серйозних недуг. А нещодавно встановлено ще й зв’язок між постійним недосипанням і руйнівними змінами в генах: до таких наслідків може призвести навіть тижнева нестача сну. Мінімальною нормою нічного сну для дорослої людини вважаються 7-8 годин (жінки мають спати на годину-дві більше). Якщо не можете виспатися через стреси, правила боротьби з безсонням будуть такими.

Регулярність

Кажуть, що Клод Моне ніколи не писав картини при штучному світлі. Його життєвий ритм синхронізувався з денним освітленням: художник прокидався і засинав разом із сходом та заходом сонця. Це давало йому силу працювати до 84 років. Лікарі рекомендують дотримуватися постійного графіка: ранковий підйом і вечірній відбій – в той самий час. Привчання організму до розпорядку гарантує якісний сон у будь-яких умовах.

Спокій

Подбайте про спокійну обстановку. Спальня – не кінотеатр: телевізору біля ліжка – не місце. Не вмикайте перед сном гаджети з новинами та іграми. Вимкніть гучні звуки та яскраве світло. Друзі сну – стримані тони, провітрене приміщення, зручний матрац.

Фізкультура

Хорошому сну сприяє фізичне навантаження. Якщо дозволяють обставини, більше ходіть пішки – зокрема сходами (відключення електрики цьому сприяє).

fairy tale g5d3a54e99 1920 - Психологія, Здоров'я - 50plus

Релаксація

Заснути після важкого дня допоможе йога. Уявіть собі лагідне море чи спокійне озеро. Психологи стверджують, що водні пейзажі найкраще заспокоюють нерви.

Дієта

Ніч зустрічаємо без кофеїну та інших стимуляторів: остання чашка кави – за 6 годин до відбою. Уникайте важких та солодких страв після 18.00. Найкращим питтям на ніч є склянка теплого молока або води з чайною ложкою меду. Можна заварити чай із м’ятою або мелісою та пити його з молоком та медом. Не варто пити на сон прийдешній алкоголь: не заснете, а лише намучитеся.

Масаж

Ворогом сну є напруга м’язів обличчя. Щойно вони розслабляться, ви заснете. М’язи розслабить масаж. У справі задіяні обидві руки. Розгладжуючими рухами вказівного, середнього та безіменного пальців масажуємо обличчя за наступною схемою:

  • від центру чола до скронь;
  • від перенісся до скронь (в області очей натискання має бути дуже ніжним);
  • від зовнішнього кута ока до волосистої частини голови (рухи спрямовані нагору);
  • від крил носа до вилиць вгору і вниз до підборіддя («малюєте» серце).

Наприкінці заплющить очі і по черзі розслабте всі м’язи, які щойно масажували.

Народна аптечка

  • Від безсоння допомагає свіжий сік з п’яти морквин, двох стебел селери та пучка петрушки.
  • Для зміцнення нервової системи при тривожності зробіть сік із половинки помідора, 100 г капусти та зелені селери.

detox g1ddbd7422 1920 - Психологія, Здоров'я - 50plus

  • При стресах і безсонні заспокійливий ефект забезпечить вживання чотирьох лісових горіхів з ложкою меду (добова доза: 30-50 г горіхів). Це зніме спазм судин та розслабить, оскільки в горіхах багато магнію.
  • На повільному вогні заварюємо протягом чверті години 50 г насіння кропу в півлітра десертного вина. Близько години настоюємо нагрітий портвейн або кагор у теплому місці, проціджуємо, віджимаємо та приймаємо по 50 г перед сном (але не більше).
  • Ще від безсоння можна пити такий настій: столову ложку шишок хмелю заливаємо склянкою окропу, обгортаємо рушником і настоюємо чотири години. Потім проціджуємо і п’ємо на ніч.

Швидко та надовго

Якщо потрібно виспатися за короткий термін, спіть на самоті і в правильній позі. Для ефективного та швидкого сну потрібно лягти на живіт, витягнути праву руку вперед, а голову повернути ліворуч. Зігнуту в лікті ліву руку сховайте під подушку. З ногами проробляємо те саме: витягуємо праву ногу, щоб вона утворила пряму лінію з правою рукою та тулубом, а ліву ногу згинаємо в коліні і трохи підтягуємо до грудей. Лежимо на правому боці – ця позиція вважається оптимальною для того, щоби виспатися.

Тихих всім ночей і міцного сну – це найприємніший шлях до здоров’я.

Фото: pixabay.com

FacebookTwitterLinkedinTelegram

ПРОКОМЕНТУВАТИ

Прокоментувати

Квадратний рекламний банер 50 plus.

ТЕЛЕГРАМ

FACEBOOK

ПРО НАС

Логотип 50 Plus

50Plus – це медіа-ресурс про спосіб життя покоління 50+. Наша місія – надавати цікаву і корисну інформацію читачам та надихати їх на новому етапі життя.

ПІДПИСКА

Підпишіться на розсилку, щоб отримувати щотижневий дайджест.

© Copyright 2024 50Plus

RU