Як свідчить статистика, лише чверть чоловіків та приблизно три з десяти жінок з’їдають по п’ять порцій фруктів та овочів на день. Тобто – мінімальну кількість, необхідну для запобігання хворобам. Нерідко покупці відмовляють собі в цих життєво важливих продуктах, бо ціни на них кусаються.
А тим часом знаний британський дієтолог Роб Гобсон стверджує, що п’ять звичайних та вельми доступних фруктів та ягід із супермаркету можуть принести навіть більше користі здоров’ю, ніж, приміром, дороге манго.
Яблуко
Відтоді як яблуко впало на голову Ісаака Ньютона, воно довело, що є маленьким, але могутнім. Цей фрукт, багатий на флавоноїди (рослинну сполуку, відому своїми потужними протизапальними властивостями), сприяє здоровому старінню.
Нещодавнє дослідження вчених із Королівського університету Белфаста показало, що в тих, хто збільшив вживання продуктів, багатих на флавоноїди, зокрема яблук, ризик занепаду фізичних можливостей і поганого психічного здоров’я відчутно знизився.
А дослідження науковців з Університету Редінга виявило, що вживання двох яблук на день істотно зменшує рівень «поганого» холестерину, пише Daily Mail.
Яблука багаті на розчинну клітковину – пектин. Він утворює гель в кишківнику та вповільнює швидкість вивільнення цукру з їжі у кров, каже Гобсон. За його словами, яблука також містять рослинні сполуки поліфеноли, що покращують контроль рівня цукру в крові
Люди, які регулярно їдять яблука, менш схильні до розвитку діабету 2 типу. Цей фрукт багатий на вітамін С, що допомагає організму засвоювати залізо з рослинної їжі. «А додавання скибочок яблук у салат зі шпинату та сочевиці (або нуту) покращує засвоєння заліза», – зазначає дієтолог.
Чорниця
Дослідники запевняють, що людям, які регулярно їдять чорницю, значно рідше загрожують хвороби серця та діабет 2 типу.
І що синіша ягода, то в ній більше антоціанів. Ці потужні антиоксиданти допомагають кровоносним судинам краще засвоювати глюкозу.
«Клінічні дослідження серед людей із ризиком розвитку діабету показали, що чорниця поліпшує чутливість до інсуліну», – додає Гобсон. Тобто організму не доводиться докладати зайвих зусиль для підтримки стабільного рівня цукру в крові.
За словами дієтолога, чорницю можна вживати як у свіжому, так і в замороженому вигляді, оскільки заморожування не руйнує антиоксиданти, які вона містить.
«Поєднання чорниці з вівсянкою або натуральним йогуртом не лише збалансує рівень цукру з клітковиною та білком, але й забезпечить організм кальцієм та пробіотиками для здоров’я кишківника», – стверджує дієтолог.
А вітамін С, що його містить чорниця, сприяє засвоєнню заліза. Тим часом «жменька ягід разом з горіхами або насінням додасть корисних жирів, що допоможуть засвоїти жиророзчинні рослинні сполуки», каже експерт.
Груша
Цей чудовий фрукт багатий на розчинну клітковину та захисні рослинні сполуки. І він значно знижує ризик розвитку діабету 2 типу.
За словами Гобсона, солодкі груші не спричиняють різких коливань рівня цукру в крові. А вживання їх зі шкіркою допомагає максимально збільшити вміст клітковини та поживних речовин.
Як зазначає дієтолог, «обережне варення груш у воді чи червоному вині зробить їх м’якішими та полегшить травлення». Також він рекомендує подавати цей фрукт із грецьким йогуртом або сиром. Це – гарне поєднання білків, жирів та клітковини. А вживання груші з горіхами, наприклад, волоськими, підтримує здоров’я серця. Не слід також забувати, що груші, як і яблука, багаті на вітамін С, що сприяє засвоєнню заліза.
Гранат
Зернятка граната містять унікальні рослинні сполуки, що називаються елагітанінами. Вони взаємодіють з крохмалистими продуктами, знижуючи звичайний стрибок рівня цукру в крові після їди.
Роб Гобсон розповів: «Як показали дослідження, вживання гранатового соку з хлібом знижує рівень цукру в крові. Але найкраще вживати свіжі зерна, оскільки вони містять і клітковину, й антиоксиданти. Чистий гранатовий сік слід пити невеличкими склянками та бажано під час їди, а не окремо».
Корисно посипати зернятами граната салати з сочевицею або іншими бобовими. Вітамін С із граната допомагає кращому засвоєнню організмом заліза з бобових. Ця страва буде ще кориснішою, якщо заправити її оливковою олією.
Малина
Цінність малини для здоров’я обумовлена її надзвичайно високим вмістом клітковини. «Ця ягода особлива тим, що в ній міститься більше клітковини, ніж в інших фруктах, але менше натурального цукру», – пояснює Гобсон.
У 100 г малини – близько 4 г цукру, тоді як така сама порція яблука містить близько 11 г.
Нещодавні дослідження показали, що додавання малини до страв з високим вмістом вуглеводів допомагає знизити рівень цукру в крові. При цьому експерт радить уникати підсолоджених малинових соусів або джемів, в яких клітковини значно менше, а цукру – більше.
Ця ягода чудово поєднується з вівсом, насінням чіа або льону: разом вони створюють багату клітковиною основу, що забезпечує тривале відчуття ситості та підтримує здоров’я кишківника.
Поєднання малини, багатої на вітамін С, із залізовмісними продуктами, як-от насіння гарбуза або цілісні зерна, може поліпшити засвоєння заліза.
Роб Гобсон запевняє, що додавання малини до йогурту або кефіру підвищує рівень пробіотиків. А це дуже корисно для мікробіому кишківника.
Фото: pexels.com
