Шкідливі звички: що не можна їсти на ніч

243

У другій половині дня обмін речовин сповільнюється, і важка їжа може погіршити сон, викликати печію та здуття, особливо у людей із хронічними розладами травлення. Щоб не обтяжувати шлунок, вечірня трапеза має бути легкою. Від якої їжі лікарі закликають відмовитися?

Чи шкідливо їсти на ніч

Правильна вечеря має бути легкою, не обтяжувати шлунок і не заважати сну. З огляду на те, що активність травлення й обміну речовин регулюється внутрішнім біологічним годинником, що реагує на світло та темряву (всі процеси в організмі відбуваються за 24-годинним циклом – т. зв. циркадними ритмами), ввечері уповільнюється вироблення гормонів, які відповідають за обробку їжі, і рухливість кишківника знижується.

Ось яку відповідь дають гастроентерологи на питання, чи шкідливо їсти на ніч. При пізній вечері організм не встигає як слід переробити їжу, внаслідок чого порушується кровообіг, зростає ризик метаболічних порушень і підвищується ймовірність набору ваги. Вживання їжі за годину до сну здатне погіршити його якість і спровокувати печію, адже кислота з наповненого шлунку може потрапити у стравохід, що створить дискомфорт і призведе до прокидання.

Другою причиною, чому не слід наїдатися на ніч, є порушення пізньою вечерею циркадних ритмів, що позначається на гормонах голоду і ситості, роботі печінки, підшлункової залози та кишкових мікробіом – з’являється загроза серцевих патологій, діабету другого типу й ожиріння. Досліджено: коли вечеряти на чотири години пізніше належного часу (навіть звичними стравами), організм спалить менше калорій, що посилить відкладання жиру.

Чого не можна їсти на ніч

Вечеряти потрібно за 2–3 години до сну, вибираючи легкі для перетравлювання продукти. Перед сном варто уникати вживання газоутворюючих страв, кислої, солоної чи солодкої їжі. Особливо важливою така пересторога є для людей з хронічними захворюваннями: гастроезофагеальним рефлюксом, синдромом подразненого кишківника, виразкою шлунку або дванадцятипалої кишки, проблемами нирок, жовчного міхура чи підшлункової залози.

Заборонена їжа на ніч:

• алкоголь – порушує фазу швидкого сну, коли обробляється інформація, консолідується пам’ять, стабілізується емоційний стан і формуються нові нейронні зв’язки; поверхневий сон не дозволяє відновитися;
• шоколад – містить кофеїн та теобромін, що стимулюють нервову систему і заважають розслабитися;
• цитрусові – кислі фрукти розслабляють клапан між шлунком та стравоходом і тим самим здатні спровокувати печію;
• солоні горішки, снеки, чипси – спричиняють здуття, затримують рідину та підвищують кров’яний тиск перед сном;
• капуста (білокачанна, цвітна, броколі) – викликає здуття і дискомфорт у животі;
• бобові – важкі для перетравлення волокна викликають газоутворення та здуття й особливо протипоказані людям із синдромом подразненого кишківника;
• гриби – повільно перетравлюються, через що шлунок працює довше, й якість сну погіршується;
• червоне м’ясо – довго перетравлюється, створюючи важкість у шлунку і погіршуючи сон;
• ковбаси та сосиски – оброблене м’ясо містить багато солі та жирів, які призводять до ранкових набряків і холестеринових відкладень.

Натомість для вечері годяться страви та продукти, що не подразнюють шлунок і легко засвоюються.

Що їсти на ніч

Гастроентерологи критикують популярну установку не їсти після 18:00, вважаючи її так само шкідливою для організму, позбавленого їжі на півдоби (адже не їсти у такому разі доводиться понад 12 годин). Більш здоровим підходом лікарі вважають легкий перекус за три години до сну. Перша умова – не переїдати, друга – їжа має бути корисною (важливо уникати фастфуду, жирних і смажених страв).

Серед того, що краще їсти перед сном, – легкі продукти, багаті на складні вуглеводи, клітковину і, передусім, триптофан, який підтримує вироблення мелатоніну, сприяючи швидкому засинанню й якісному сну. Триптофан містять молочні продукти – тепле молоко, кефір або нежирний йогурт без цукру. Ідеальними варіантами їжі на ніч є банан, яблуко, груша, гранат, мигдаль, трав’яний чай або вівсянка на воді.

Цільнозернові каші (булгур або вівсянка) з тушкованими овочами можна їсти після 18.00: такі страви дають відчуття ситості і не викликають газоутворення. Вдалим вибором для вечірнього меню можуть бути джерела білка: куряче філе з відвареним рисом або запечена риба з овочами – помідорами, огірками, солодким перцем, буряком, морквою та селерою. Це також приклади того, що їсти на ніч, щоб не поправлятися.

Фото: Unsplash