Не можете заснути? Ви, ймовірно, входите до тих 852 мільйонів людей з усього світу, яким складно засинати. Причому понад 414 мільйонів із них страждають від важкого безсоння.
А тим часом близько третини дорослих у західних країнах мають проблеми зі сном щонайменше двічі на тиждень, пише BBC Science Focus.
У провідних дослідників сну також бувають ночі, коли поспати не вдається. Різниця в тому, що вони знають більше про те, що заважає їм заснути і що з цим робити. І ось, зрештою, що вони радять.
Не лягайте зі смартфоном, а сідайте
Доктор Майкл Гранднер, клінічний психолог, директор Програми досліджень сну та здоров’я в Медичному коледжі Аризони (США):
«Я трохи розчарований тим, що людям здебільшого просто радять вимикати екрани за годину до сну. Це непотрібна рекомендація: ніхто не буде її дотримуватися. З моменту винаходу вогню люди ночами збираються навколо джерел світла. Тепер такими джерелами стали телевізори, планшети та смартфони.
Якщо я використовую пристрій перед сном, я сідаю на край ліжка (або навіть стою), а не лягаю. Коли сидиш або стоїш, настає момент, коли врешті хочеться лягти. Це моє тіло сигналізує мені, що я готовий до сну. Якби я лежав у ліжку, не отримав би цього сигналу».
Додайте до раціону трохи вишні
Марі-П’єр Сент-Онж, професорка нутриціології, засновниця Центру досліджень сну та циркадних ритмів у Колумбійському університеті в Нью-Йорку:
«Одна з тем моїх досліджень – зв’язок між харчуванням та сном. Я вивчаю важливість здорового харчування, особливо клітковини, для поліпшення сну.
Деякі продукти можуть особливо йому сприяти. Це, зокрема, насіння кунжуту, волоські горіхи та фісташки. Усі вони є хорошими джерелами клітковини, фітомелатоніну (рослинного аналога мелатоніну, що важливий для сну) та магнію, який допомагає спати довше та краще.
Після того, як коктейль Sleepy Girl Mocktail (суміш кислого вишневого соку, порошку магнію та газованої води) став вірусним у соцмережах, виникло багато галасу навколо того, мовляв, кислий вишневий сік сприяє сну. Було проведено чимало досліджень цього впливу, особливо на людей похилого віку, які страждають на безсоння.
Думаю, вишня в раціоні – цілком прийнятний варіант, якщо ви незадоволені сном».
Не бійтеся перерваного сну
Доктор Том Чемберс, член Ради з медицини сну Королівського медичного товариства Великої Британії:
«Люди не усвідомлюють, наскільки важливий постійний час відходу до сну та підйому. Цей час навіть важливіший за тривалість сну.
У статті, опублікованій торік журналом Sleep, ідеться про те, що нерегулярність сну є сильнішим предиктором смертності від усіх причин, ніж його тривалість. Це відносно нова теорія, якої я нині дотримуюсь: стабільно прокидаюся о 5:30 і засинаю о 21:30.
Ще я пам’ятаю про стару практику першого і другого сну, відому як двофазний сон. Існує безліч історичних свідчень того, що до винаходу штучного освітлення багато людей спали вночі двома блоками з перервами в одну-дві години. Цій давній практиці нині присвячено чимало досліджень.
Для тих, хто страждає на безсоння посеред ночі, така пауза між першим та другим блоками сну може бути своєрідним еволюційним похміллям – чудовим способом переосмислити свої думки про сон, знизити тривожність і таким чином полегшити безсоння».
Знайдіть нудний подкаст та слухайте його проти ночі
Пол Гаф, викладач Вестмінстерського університету в Лондоні, дослідник впливу сну на фізичну працездатність:
«У мене безсоння, яке то з’являється, то зникає, вже протягом 15 років. Я випробував на собі різні методики, які рекомендують експерти з безсоння, але мені нічого не допомогло.
Тепер, якщо я не можу заснути, читаю книгу або слухаю подкаст. Хоча, ймовірно, немає переконливих емпіричних доказів того, що подкасти сприяють засинанню.
Як на мене, прослуховування подкасту у спокійному режимі розслабляє. Але вибирайте його уважно. Контенту, що стимулює ваш розум (смішний або дуже цікавий), не допоможе заснути. Для засинання годиться будь-яка тема, що вас не цікавить».
Усувайте дискомфорт
Професорка Пенні Льюїс, керівниця Лабораторії досліджень нейронауки та психології сну Кардіффського університету (Велика Британія), провідна авторка подкасту «Наука про сон»:
«Я ніколи не могла похвалитися міцним сном, і, мабуть, частково тому я й зайнялася вивченням сну. Нині я намагаюся не вживати кофеїну після 11 ранку, маю на час сну щільні штори та спеціальну маску. Якщо я прокидаюся вночі, то залишаю кімнату в темряві або вмикаю приглушений нічник.
Якщо мені важко заснути, уявляю як я, стоячи на вершині гори, пишу на небі вогнем величезні цифри (у зворотному порядку). Відлік починається з 200, і мені рідко вдається перевалити за 185.
Якщо це не спрацьовує, то замислююсь про те, що завдає мені дискомфорту. Якщо я голодна, перекушую чимось несолодким: теплим молоком або пластівцями з молоком, приготованими та з’їденими в темряві (ваші очі на подив швидко звикнуть до темряви, але можна використовувати нічник). Іноді я приймаю теплий душ, він охолоджує тіло й допомагає йому заснути.
А ще завжди нагадую собі, що можу чудово працювати, навіть якщо сплю на кілька годин менше, тож це не така вже й велика проблема».
Використовуйте методи відвернення уваги
Докторка Еліс Грегорі, керівниця Лабораторії сну Лондонського університету:
«Я не використовую якихось нетрадиційних підходів. Якщо я прокидаюся вночі й не можу знову заснути, вдаюся до алфавітної гри. Зазвичай зосереджуюсь на фруктах, овочах чи містах, намагаючись назвати по одному на кожну літеру алфавіту.
Існують переконливі наукові докази ефективності подібних методів відволікання уваги, і це не обов’язково підрахунок овець.
Дослідники з Нортумбрійського університету рекомендують вести щоденник і заповнювати його протягом години перед сном, докладно описуючи, що ви зробили сьогодні, що маєте зробити завтра і що зробили сьогодні, аби впоратися із завтрашніми завданнями. Це дає вам можливість обміркувати свої побоювання, допомагає очистити розум, знижує тяжкість гострого безсоння та покращує настрій. Ба більше, цей ефект зберігається близько трьох місяців.
Раджу маркувати записи різними кольорами: наприклад, жовтим – те, що маю робити завтра».
Зробіть кілька вправ
Девід Рей, професор ендокринології, директор Інституту сну та циркадної нейронауки імені сера Жюля Торна в Оксфордському університеті:
«Справа не лише в тому, що ви робите, аби підготуватися до сну, а й у тому, чим ви займалися протягом дня. Я намагаюся приділяти достатньо часу аеробним вправам: ходжу пішки, катаюся велосипедом і плаваю, коли є час. В ідеалі займаюся фізкультурою не менш ніж 30 хвилин і не пізніше, ніж за дві години до сну.
Існує точний зв’язок між фізичною активністю та поліпшенням якості сну. Нещодавній огляд досліджень, опублікований журналом Nature, показав: регулярні фізичні вправи пов’язані зі збільшенням тривалості сну та зменшенням кількості нічних пробуджень.
Коли ви напружуєтесь і ваші м’язи втомлюються, організм намагається поринути у глибокий та відновлювальний сон».
Фото: Unsplash
