Інна Тихонова 
Важко знайти у ліжку спокій, коли голова сповнена хвилюючими роздумами, бентежними спогадами і перейманням за майбутнє. В чому полягають методи 15/15/15 або 4/7/8, і які ще лайфхаки здатні замінити снодійне? Експерти порадили, що робити, якщо не можеш заснути.
Від хаосу – до деталей
Перешкодою для засинання зазвичай стає власний мозок, який обмірковує поточні справи, події, плани та перспективи. «Вимкнути» мозок не вдасться – він працюватиме навіть уві сні. Але ефективний спосіб для заспокоєння розуму є – це переключення. Щоб позбавитися нав’язливих думок, треба зосередитися на деталізованому уявленні. Дієвий засіб від безсоння – візуалізація якогось об’єкту (простору), що викликає почуття захищеності.
Зокрема, психологи пропонують обрати для перенесення уваги спогади про знайомий інтер’єр, де ви добре почувалися. Після кількох глибоких подихів, які допоможуть тілу розслабитися, треба уявити, наприклад, бабусин будиночок, візуалізуючи кожну деталь – хвіртку, квітник, вікна, двір, двері, меблі тощо. Що більш предметним вийде концентрування на образах, то надійніше вдасться відволіктися від бентежних думок.
Такий метод перемикає людину з хаотичних переживань на конкретне завдання. Відволікання пришвидшує перехід мозку у фазу сну: розслабленню сприяє концентрація, якої вимагає візуалізація. Керована візуалізація є популярною вправою для релаксації, й Американська медична асоціація радить її як дієвий засіб від безсоння. Потрібно лягти в ліжко, вимкнути світло й уявити в деталях приємні сцени, що розслабляють і заспокоюють.
Як швидко заснути вночі?
Доктор Ніл Стенлі вважає ефективним способом повного заспокоєння думок самогіпноз і радить використовувати прийом з аутотренінгу, коли організм реагує на команди-афірмації. Скажіть подумки такі фрази: «Я повністю розслаблений… Моє тіло стає важким… Мої повіки закриваються… Я занурююсь у сон…». І далі починайте рахувати у зворотному порядку від 100 до 1, давши собі команду: «Коли я дорахую, то засну».
Перевірено: зазвичай сон приходить задовго до кінця такого підрахунку. А ще для боротьби з безсонням можна рахувати видихи. Дієвий спосіб, як швидко заснути вночі: заплющити очі і зробити кілька повільних (природних) вдихів і видихів, рахуючи лише видихи. Зробіть 5 видихів і починайте рахувати їх знову. Якщо зіб’єтеся, так само почніть новий відлік: не рахуючи вдихів, фіксуйте щоразу по 5 видихів. Сон не забариться.
Певною мірою ця техніка нагадує «підрахунок овечок» (зосередження на порядку чисел). За тим самим принципом можна обмірковувати тексти чи підбирати рими. Досліджено, що це дає більш швидкий результат для засинання, ніж читання чи медитація. Коли нічого не допомагає, можна спробувати переконати себе, що не хочете спати. Виявлено, що такий психологічний трюк парадоксальним чином спонукає організм заснути.
Контрольоване дихання
Метод переключення уваги на завдання для мозку може використовуватися тоді, коли потрібно заспокоїтися. Спосіб, як заснути за 1 хвилину, умовно називається «метод 4/7/8»: 4 секунди треба повільно вдихнути носом, на 7 секунд затримати дихання і впродовж 8 секунд неквапливо видихнути повітря ротом. Описані дії слід повторити принаймні тричі. Така вправа швидко занурює людину в сон, бо є природним заспокійливим.
Автор унікальної методики розслаблення доктор Ендрю Вейл запевняє: напругу зменшує глибоке діафрагмальне дихання. Щоб його розвинути, треба впродовж 2 секунд вдихати повітря через ніс і повільно видихати його через рот. Ця техніка привчає дихати глибше і розслабляти грудну клітину. Покладіть одну руку на груди, а другу – на живіт: так ви контролюватимете, що при вдиху через ніс піднімається живіт, а не грудна клітина.
Водночас для швидкого засинання варто повільно розслабити всі м’язи. Спочатку напружте м’язи на обличчі, а потім розслабте їх. Далі напружте і розслабте м’язи плечей і шиї. Потім зробіть так само з іншими м’язами тіла, рухаючись зверху донизу, аж до пальців на ногах. Комбінування розслаблення м’язів із глибоким диханням є методом, як заснути за 1 хвилину, адже дозволяє сконцентруватися на відчуттях свого тіла.
Військова колискова
Нормою засинання вважаються 15–20 хвилин. Якщо сон не йде довше, потрібно вжити заходів. Замість таблетки від безсоння можна застосувати популярний військовий метод, розроблений для підготовки пілотів у Школі ВМС США. Як зазначає докторка соціології Шарон Акерман у своїй книзі «Розслабся і виграй: результативність чемпіонату», армійський спосіб зняти напругу дозволяє швидко заснути навіть сидячи.
Як швидко заснути за 5 хвилин:
- розслабте м’язи обличчя;
- опустіть руки вздовж тіла;
- видихніть і розслабте грудну клітину;
- розслабте поступово ноги, від литок до стегон;
- уявіть у деталях якусь приємну та спокійну картину і ні про що інше 10 секунд не думайте;
- наступні 10 секунд просто подумки повторюйте команду «Не думати».
Повідомляється, що через півроку практики такий метод допомагає покінчити з безсонням у 96% випадків. А крім розслаблення м’язів тіла, для покращення результату варто усунути стимули до неспання і позбавитися можливих подразників перед сном. Умовою способів, як швидко заснути вночі, є повна темрява у кімнаті для сну. Треба щільно закрити штори на вікні, вимкнути світло й уникати гаджетів.
Контроль імпульсів
Спеціалісти з медичного центру Cleveland Clinic вбачають проблему безсоння у неналагодженому зв’язку між сном та ліжком. Коли ліжко використовується лише для сну, людині варто дістатися подушки, як вона провалиться у сон. Щоб сформувати такий рефлекс, треба повернути спальному місцю його пряму функцію – розстелюйте постіль тільки тоді, коли збираєтеся спати.
Заходи для боротьби з безсонням:
- прокидайтеся щодня у той самий час, незалежно від того, о котрій годині заснули;
- не використовуйте ліжко для їжі, перегляду телевізора чи контенту на гаджетах;
- лягайте у ліжко, коли відчуваєте втому, і вставайте, якщо за 15–20 хвилин не заснули.
Експертка з поведінкових розладів сну Мішель Дреруп забороняє дивитися вночі на годинник і нервувати, якщо прокинулися серед ночі. Щоб розслабитися і заспокоїтися, не варто ворушитися, адже це прискорить серцебиття (якщо підвестися і сісти, навіть не встаючи з ліжка, пульс підскочить з 60 до 80 ударів на хвилину). Немає сенсу панікувати, що мало поспали: не змушуйте себе спати, просто відпочиньте у ліжку.
Програмування циркадного ритму
Фахівець зі сну доктор Майкл Брюс запевняє: таблетки від безсоння не знадобляться, якщо щоранку використовувати його «метод 15/15/15». Виявляється, що на якість нічного сну впливає саме ранок, тому ключем до успіху є програмування власного циркадного ритму. Психолог рекомендує одразу після пробудження проводити 15-хвилинний ритуал з глибокими вдихами, які наситять сонний організм киснем і швидко пожвавлять.
Потім треба випити 15 унцій води (тобто 450 мл або 2 склянки) – вона так само стимулює активність. І останній крок – 15 хвилин сонячного світла. Постійте біля вікна або вийдіть на вулицю, щоб організм отримав належну дозу вітаміну D, який ввечері прискорить засинання і зміцнить сон. Якщо сонця немає (темні короткі дні погіршують сон у багатьох людей), вітамін D дадуть яєчні жовтки, гриби, риба, соки або синтетичні добавки.
Швидше заснути допоможуть спожиті ввечері банани, вишні, виноград, мигдаль, тепле молоко та ромашковий чай. Натомість каву й інші продукти з кофеїном людям із безсонням не можна вживати в другій половині дня, бо вони мають збуджувальну дію. Серед чинників безсоння – нестача вітамінів, стрес і синє світло від екранів гаджетів, які збивають біологічний годинник, тож його потрібно відновлювати.
Фото: Unsplash, pixabay.com
