Чому ця овочева культура є ціннішою за м’ясо, який вид гороху споживають у свіжому стані, як правильно готувати зелений горошок, чим він корисний і кому протипоказаний?
Чим корисний зелений горошок: рослинний білок та амінокислоти
У 100 г свіжого горошку міститься до 5 г дієтичного рослинного білку (його тут вчетверо більше, ніж у моркві – 4-8 г на чашку), який підтримує енергію і метаболічну функцію, запобігає втомі і легко засвоюється. За складом амінокислот гороховий білок є аналогом м’ясного, водночас за рядом характеристик вплив зеленого горошку на організм людини визнається більш корисним, ніж у м’яса, що робить зелений горошок у дієті цінним продуктом для вегетаріанців і спортсменів.
Коментар дієтолога
Людмила Паламарчук, лікар-терапевт і дієтолог
Важливо розуміти, що рослинний білок потребує грамотного комбінування. Горох багатий на цінну амінокислоту лізин, але має дефіцит метіоніну та цистеїну. Щоб отримати повний набір незамінних амінокислот (повноцінний білок), рекомендую поєднувати горошок зі злаками.
Ідеальним вибором стане бурий нешліфований рис або цільнозерновий обдирний хліб. Такий дует не лише забезпечує організм якісним набором амінокислот, а й підтримає стабільний рівень цукру в крові протягом декількох годин.
Більше порад від лікаря-терапевта і дієтолога Людмили Паламарчук читайте на її сторінках FB, Instagram, TikTok
Зелений горошок для травлення: роль клітковини
Перевагою свіжого горошку є поєднання рослинного білку з високим вмістом клітковини (9 г/100 г продукту), на чому базується використання зеленого горошку у дієті. Цей продукт забезпечує якісне насичення і сприяє схудненню, створюючи тривале відчуття ситості, що зменшує можливість переїдання між прийомами їжі. Клітковина у зеленому горошку підтримує здорову мікрофлору кишківника і нормалізує його роботу: живить корисні кишкові бактерії ї запобігає закрепам.
Антиоксидантні властивості
Зелений горошок – це природня комора з флавоноїдами, каротиноїдами та поліфенолами, які допомагають боротися з оксидативним стресом і запаленням, підтримують імунну функцію та загальний здоровий стан організму. Поліфеноли протистоять вільним радикалам, уповільнюють процеси старіння і запобігають хронічним хворобам. Корисні властивості зеленого горошку зумовлюють присутність цього дієтичного продукту у здоровому харчуванні і, зокрема, у весняному раціоні.
Зелений горошок для здоров’я
Зібране на піку стиглості молоде насіння стручкової рослини вирізняється вищим вмістом поживних речовин і більшою користю порівняно з сушеним горохом. Багатий на рослинний білок, клітковину, складні вуглеводи, антиоксиданти, вітаміни С, К, А, групи В, фолієву кислоту, марганець, залізо, цинк, фосфор, зелений горошок допомагає контролювати вагу, знижує рівень цукру в крові, поліпшує роботу серцево-судинної системи, підтримує здоров’я очей, підвищує загальний тонус організму і зміцнює імунітет.
Користь зеленого горошку
Калій, йод, цинк, магній, кальцій, залізо, мідь, хром, молібден, ванадій, кобальт і фосфор у складі горошку позитивно впливають на обмін речовин і загальний стан організму. Завдяки нижчому рівню ферментованих складних вуглеводів (олігосахаридів), які провокують газоутворення та здуття живота, свіжий горошок (як і сушений) легше засвоюється, ніж інші бобові.
Користь для травлення та схуднення
Користь зеленого горошку для травлення полягає в тому, що високий вміст клітковини стимулює активність кишківника, а низька калорійність (до 81 ккал/100 г) тримає вагу під контролем. Поєднання білків і клітковини надовго насичує, тож потяг до простих вуглеводів не виникає, і під час наступного прийому їжі ризик переїдання зменшується. Завдяки такій властивості зеленого горошку, його можна мати в раціоні навіть під час схуднення.
Зниження холестерину
Розчинна горохова клітковина сприяє зниженню рівня поганого холестерину, зв’язуючись з ним у травному тракті і зменшуючи його всмоктування. Крім того, знижувати рівень холестерину і нормалізувати артеріальний тиск допомагають антиоксиданти у складі свіжого горошку.
Контроль цукру в крові
На відміну від інших крохмалистих продуктів, зелений горошок вирізняється відносно низьким глікемічним індексом, тому може вживатися у складі збалансованого харчування навіть людьми, що мають цукровий діабет. Порівняно низький глікемічний індекс свіжого горошку зменшує ймовірність різкого стрибка цукру в крові. Корисним для контролю рівня цукру є також вміст клітковини: вона не допускає стрімкого підвищення цукру, бо сповільнює поглинання вуглеводів.
Протизапальні властивості
Вміст антиоксидантів і зокрема вітаміну K зменшує запалення в організмі. Протизапальних властивостей зеленому горошку надають вітаміни К, Е, С, В і цинк. У поєднанні з магнієм і калієм фітохімічні речовини зменшують оксидативне навантаження.
Імунітет та енергія
Цинк і вітаміни в горошку (зокрема, B1 та С) борються з інфекціями, зміцнюють імунітет і зменшують втому. Вітамін B1 (тіамін) є водорозчинною сполукою, критично важливою для вуглеводного обміну, перетворення їжі в енергію та функціонування нервової системи. Фолат (вітамін В9) сприяє росту клітин, що має особливе значення під час вагітності і зумовлює користь зеленого горошку для дітей. Вітамін С регулює імунну функцію та допомагає засвоюватися залізу, забезпечуючи профілактику анемії.
Користь для серця та судин
Важливу роль у регулюванні кров’яного тиску та підтримці здорової функції кровоносних судин відіграють магній і калій у зеленому горошку. Ці мінерали разом із залізом, кальцієм і вітаміном K, який полегшує засвоєння кальцію й є важливим для згортання крові, знижують ризик серцево-судинних захворювань.
Здоров’я очей
Каротиноїди лютеїн і зеаксантин, що забезпечують гороху яскравий зелений пігмент, є корисними для зору – допомагають захиститися від шкідливого синього світла.
Зміцнення м’язів і кісток
Споживати достатню кількість білка важливо для зміцнення м’язової сили і кісткової тканини.
Регулярне споживання зеленого горошку позитивно впливає на організм, проте декому зелений горошок вживати не варто.
Шкода зеленого горошку
Ризики споживання пов’язані зі вмістом у свіжому горошку лектинів і специфічної групи вуглеводів, які уникають травлення і при ферментуванні бактеріями кишківника виробляють газ (це т. зв. FODMAP – ферментовані оліго-, ді-, моносахариди і поліоліви). Позаяк зелений горошок може викликати метеоризм (утворення газів), лікарі не рекомендують його вживати при загостренні хвороб шлунково-кишкового тракту, а також в окремих інших випадках.
Протипоказання до вживання зеленого горошку:
- загострення хвороб ЖКТ;
- запальні захворювання нирок (нефрит);
- подагра (через пурини);
- алергія на арахіс.
При алергічній реакції на арахіс потрібно утриматися від споживання гороху до медичного тестування його перенесення організмом.
Як правильно готувати зелений горошок: поради та рецепти
Кулінарні поради з зеленим горошком базуються на способах приготування (замочування, бродіння, варіння), що дозволяють уникнути здуття живота і потенційно полегшити перетравлення продукту. На відміну від сушеного (жовтого) гороху, зелений горошок є м’яким і солодким, тому не потребує тривалого замочування. Використовують зелений горошок у смузі та гарнірах, супах і пюре, соусах чи салатах. Продукт вживають свіжим, відвареним, замороженим або консервованим.
Смачні варіанти вживання горошку:
- супи та пюре (зелений горошок в супах створює багату на поживні речовини основу, надаючи супам кремової консистенції);
- паста та салати (зелений горошок у салатах, зернових боулах і стравах з пасти смакує у поєднанні з іншими овочами);
- смажені страви (універсальний горошок надає смаку та кольору будь-яким основним стравам);
- класичні гарніри (м’яка солодкість зеленого горошку добре поєднується з простими або пікантними смаками продуктів і трав);
- страви з рису (зелений горошок надає додаткових поживних речовин і текстури плову або ризото);
- песто (pestare – «товкти»: шляхом розтирання у ступці з іншими інгредієнтами – свіжим базиліком, кедровими горіхами, часником, сиром пармезаном, оливковою олією – з горошку готують соуси на зразок зеленого італійського холодного соусу);
- закуски (горошок можна приправляти і запікати, перетворюючи на хрусткі білкові ласощі).
Зелений горошок можна придбати свіжим у стручках і очистити його від лушпиння безпосередньо перед вживанням.
Види зеленого горошку: цукровий, мозковий та лущильний
Лущений горох може продаватися свіжим, замороженим або консервованим у банках. Зеленим горошком називається молоде зерно трьох різновидів гороху – мозкового, цукрового та лущильного.
Лущильний горох
Недозріле зерно лущильного гороху відоме як «зелений горошок». Його зерна використовують для приготування страв, консервування або сушіння. Сушений горох є поживним продуктом з високим вмістом крохмалю та рослинних жирів. Зелений горошок у кулінарії застосовують для приготування супів, каш, пюре та начинок для випічки.
Мозковий горох
Свіжий горошок мозкових сортів споживають у фазі молочної стиглості, бо навіть тривала термічна обробка не робить зерна м’якими. Такий горошок консервують, сушать і використовують у різних стравах.
Цукровий горох
Зернам цукрового гороху властивий високий вміст вологи. На вигляд дрібні та зморшкуваті, насправді вони дуже соковиті. Молоді стручки не мають пергаментного шару, тому їх вживають разом із горошинами. Цукровий горох використовується у свіжому вигляді, приготуванні страв і переробці.
Виробники харчових продуктів застосовують поживну силу горохового білка у виробництві готових закусок, замінниках м’яса, альтернативних різновидах молока та йогуртів. Горохове борошно з перемеленого сушеного зеленого горошку або жовтого колотого гороху використовується в пасті та випічці.
Способи використання гороху:
- у свіжому стані (зелений горошок);
- у вигляді сухого зерна для супів, пюре та каш;
- для консервування чи заморожування;
- як кормова культура для тварин;
- як сидерат для поліпшення ґрунту.
Горох – одна з найдавніших і найпоширеніших овочевих рослин, які вирощуються у світі. І попри тривалий досвід культивування, він все ще продовжує розкривати свої особливі можливості.
Агротехнічне значення та користь гороху для ґрунту
Сучасною наукою з’ясовано, що ця культура навчилася виживати, завдяки «взаємовигідній співпраці». За дефіциту азоту в ґрунті сходи гороху створюють симбіоз із бульбочковими бактеріями, що мешкають на коренях. Рослина надає мікроорганізмам необхідні для їх життєдіяльності органічні речовини (зокрема, вуглець), а «квартиранти» концентрують атмосферний азот і переробляють його на сполуки, придатні для живлення культури. Таким чином, біологічний симбіоз сприяє розвитку гороху, який отримує стимул для активного нарощування вегетативної маси та швидкого формування бобів.
А крім забезпечення якісного урожаю з підвищеним вмістом білка, вітамінів і сухих речовин, така «кооперація» поліпшує родючість ґрунту, збагачуючи його азотними сполуками й іншими поживними елементами. Саме з цієї причини горох вважається найбільш бажаним попередником у сівозміні для більшості сільськогосподарських культур. І це є ще одним прикладом корисної властивості зеленого горошку – унікального компоненту сучасного землеробства і здорового харчування, що поєднує агротехнічну користь і високу харчову цінність.
Питання та відповіді про зелений горошок
Чи можна їсти зелений горошок сирим прямо зі стручками?
Так, але це стосується лише цукрових або десертних сортів. Вони не мають жорсткого «пергаментного» шару всередині, тому їх можна вживати цілими. Лущильні сорти краще очищати, оскільки їхні стручки занадто волокнисті.
Чи зберігає заморожений горошок свої вітаміни?
Так, при шоковій заморозці зберігається до 90% корисних речовин. Заморожений продукт є значно кращою альтернативою консервованому, оскільки в ньому немає надлишку солі, цукру та консервантів.
Як правильно зберігати свіжий горошок, щоб він не став гірким?
Свіжий горошок у стручках варто тримати в холодильнику не довше 2–3 днів, оскільки цукор у зернах швидко перетворюється на крохмаль. Для тривалого зберігання (до 12 місяців) горошок краще заморозити або засушити.
Скільки часу потрібно варити свіжий зелений горошок?
Для збереження вітамінів та яскравого кольору достатньо варити його протягом 3-5 хвилин у киплячій воді. Щоб горошок залишився соковитим і зеленим, після варіння його варто одразу опустити в дуже холодну воду.
Чи корисний зелений горошок при цукровому діабеті?
Так, зелений горошок має низький глікемічний індекс (близько 40-45 одиниць) і містить багато клітковини. Це допомагає уповільнити засвоєння вуглеводів і запобігає різким стрибкам рівня цукру в крові.
Як зберігати свіжий зелений горошок?
Свіжий горошок найкраще зберігати в стручках у холодильнику (впродовж тижня) або лущеним заморожувати (термін зберігання у морозильній шафі – до року). Щоб уникнути гіркоти при заморожуванні сирого горошку, його необхідно попередньо бланшувати. Для тривалого зберігання бланшований горошок заморожують: проваривши 2-3 хвилини, охолоджують у крижаній воді, просушують і розкладають у пакети.
Фото: Unsplash
