Ірина Чернова 
Масштабне дослідження китайських науковців виявило несподіваний зв’язок між споживанням певних мінералів та ризиком розвитку депресії та тривожності. Виявляється, деякі мінерали захищають наш мозок, тоді як інші можуть підвищувати вразливість до психічних розладів, повідомляє видання PsyPost.
Тринадцять років спостережень
Команда дослідників з університету Сіань Цзяотун в Китаї провела амбітне дослідження, опубліковане у Journal of Affective Disorders. Науковці проаналізували дані майже 200 000 учасників британського біобанку UK Biobank – величезної бази медичних даних, що містить інформацію про понад пів мільйона людей.
Усі учасники на початку дослідження не мали діагностованих психічних розладів, а їхні харчові звички оцінювалися за допомогою детальних анкет про те, що вони їли протягом 24 годин. Це дозволило науковцям точно підрахувати середнє щоденне споживання 12 важливих мінералів, включаючи кальцій, залізо, магній, цинк та селен.
Протягом 13 років дослідники відстежували медичні записи учасників, виявляючи нові діагнози депресії, тривожності, шизофренії, біполярного розладу, посттравматичного стресового розладу або випадки суїциду. Результати виявилися неоднозначними та захоплюючими.
Залізо, магній та селен: щит для психіки
Дослідження виявило, що підвищене споживання заліза, магнію та селену асоціювалося з нижчим ризиком розвитку депресії. Зокрема, люди з найвищим споживанням заліза мали приблизно на 12% нижчий ризик депресії порівняно з тими, хто споживав його найменше.
Чому ці мінерали настільки важливі? Залізо необхідне для виробництва нейротрансмітерів – хімічних посередників, які регулюють наш настрій. Магній допомагає модулювати активність нервової системи та бере участь у сотнях ферментативних реакцій у мозку. Селен діє як антиоксидант, захищаючи мозкові клітини від окисного стресу.
Окрім цього, підвищене споживання марганцю асоціювалося зі зниженням ризику суїциду, а більше споживання цинку виявилося захисним фактором проти посттравматичного стресового розладу.
Несподівана роль кальцію
Найбільш парадоксальним висновком стала роль кальцію. На відміну від інших мінералів, вище споживання кальцію пов’язане зі збільшенням ризику як депресії, так і тривожності: люди з найвищим споживанням кальцію мали приблизно на 10% вищий ризик депресії та на 15% вищий ризик тривожності.
Це не означає, що кальцій шкідливий – він залишається критично важливим для здоров’я кісток, серця та м’язів. Проте результати вказують на необхідність балансу. Надмірне споживання одного мінералу може порушувати засвоєння інших, а кальцій може конкурувати з магнієм за рецептори в нервовій системі.
Стать та вік мають значення
Аналіз показав цікаві відмінності між різними групами людей. Захисна роль заліза, калію, магнію, цинку та селену проти депресії були більш вираженими у жінок, ніж у чоловіків. Це може пояснюватися різницею у гормональних процесах та потребах організму.
Також виявилося, що взаємозв’язок між нижчим ризиком депресії завдяки таким елементам, як калій, магній та мідь, був ефектнішим у людей віком до 55 років порівняно зі старшими учасниками. Це підкреслює, що демографічні фактори впливають на те, як харчування пов’язане з психічним здоров’ям.
Мінерали для нашого раціону
Науковці наголошують, що їхнє дослідження виявило лише асоціації, а не причинно-наслідкові зв’язки. Тобто не можна стверджувати, що споживання певного мінералу безпосередньо викликає або запобігає психічним розладам. Можливо, у грі задіяні інші фактори способу життя.
Утім, висновок очевидний: збалансована дієта з адекватним споживанням широкого спектру основних мінералів може бути важливим компонентом підтримки психологічного благополуччя. Замість того, щоб зосереджуватися на одному «чудодійному» мінералі, варто прагнути різноманітності у харчуванні – їсти зелені листові овочі (магній), м’ясо та бобові (залізо), горіхи та насіння (селен, цинк) та не перебільшувати з молочними продуктами.
Рекомендована дієтолагами добова норма споживання мінералів:
Магній
- 300 мг для чоловіків і 270 мг для жінок у віці від 19 до 64 років
- Він міститься в темно-зелених листових овочах, таких як шпинат, а також у горіхах і цільнозерновому хлібі.
Марганець
- 2,1-2,3 мг для чоловіків, 1,6-1,8 мг для жінок
- Він міститься в хлібі, горіхах, цільнозернових крупах, висівках та зелених овочах, таких як горох.
Кальцій
- 700 мг на день для чоловіків і жінок віком від 19 до 64 років.
- Він міститься в молоці, сирі та інших молочних продуктах, а також у зелених листових овочах.
Селен
- 75 мкг для чоловіків і 60 мкг для жінок у віці від 19 до 64 років.
- Селен міститься у рибі та морепродуктах, бразильських горіхах.
Залізо
- 8,7 мг для чоловіків віком від 19 років, 14,8 мг для жінок віком від 19 до 49 років і 8,7 мг для жінок віком від 50 років.
- Залізо міститься в печінці, червоному м’ясі, бобах, горіхах та сухофруктах, таких як абрикоси. Однак експерти застерігають, що споживання червоного м’яса слід обмежити, оскільки воно пов’язане з підвищеним ризиком раку кишківника.
Фото: Unsplash
