Авокадо, розім’яте на тості або додане до смузі, стало невіддільною частиною здорового харчування.
Цей фрукт (а це – справді фрукт) вважають суперфудом, оскільки він багатий на поживні речовини та містить корисні мононенасичені жири, білок, клітковину, калій, а також вітаміни K, E і C.
Авокадо родом з гірських районів Мексики та Гватемали. Його іноді називають масляною грушею через текстуру м’якоті або алігаторовою грушею через бугристу зелену шкірку.
У 2010-х роках тости з авокадо стали популярною стравою, символом здорового способу життя й навіть певної марнотратності покоління міленіалів.
Попередні дослідження показали, що регулярне вживання авокадо знижує ризик серцево-судинних захворювань, допомагає нормалізувати рівень холестерину та контролювати вагу, сприяє покращенню здоров’я очей та шкіри.
Що ми знали і не знали про цілющий фрукт?
Знана британська дієтологиня Габріела Пікок розповіла виданню Daily Mail: «Авокадо багате на корисні жири та клітковину, які сприяють підвищенню енергії, здоров’ю шкіри та довголіттю. Воно чудово доповнює раціон, оскільки є поживним, ситним і з нього легко приготувати швидкі страви».
За словами дієтологині та фахівчині зі здорового харчування Ханіє Відмар, авокадо дуже добре вписується в сучасні харчові тенденції. Це цілісний продукт, багатий на корисні жири, що сприяє стабілізації рівня цукру в крові та підходить для рослинної та низьковуглеводної дієти, стверджує експертка.
Хоча авокадо містить багато жиру та калорій (в одному плоді середнього розміру – близько 240-320 кал. і 22-30 г жиру), вчені впевнено розвіюють міф про те, що його не можна вважати здоровим продуктом.
Ось що про це каже відома лондонська дієтологиня Лілі Сауттер: «Хоча авокадо містить корисні жири, його можна вживати в рамках збалансованого харчування. При цьому слід звертати увагу на розмір порції. Як правило, стандартна денна норма становить половину середнього авокадо».
На думку експертів, варто вживати не лише тости, гуакамоле, суші, песто та брауні, до яких багато хто звик. Рослинна олія холодного віджиму з авокадо теж ідеально впишеться у корисний раціон.
До речі, з авокадо виробляють численні засоби для догляду за шкірою, як-от лосьйони, креми та маски для волосся. А вони – теж частина здорового способу життя.
Чи можна їсти авокадо щодня?
Для любителів авокадо є гарна новина: дієтологи впевнені, що цей чудовий фрукт можна вживати щодня у рамках збалансованого харчування.
Регулярно їсти авокадо не заборонено навіть вагітним та жінкам, що годують, оскільки в ньому багато необхідних поживних речовин, таких як фолієва кислота, калій і вже згадувані корисні жири.
Щоденне вживання авокадо не протипоказано й тим, хто схильний до різких перепадів рівня цукру в крові. А унікальне поєднання у фрукті низького вмісту цукру, високого вмісту клітковини та корисних жирів допомагає підтримувати стабільний рівень енергії.
При цьому дієтологи застерігають: хоча поєднання авокадо з іншими продуктами загалом не є шкідливим, краще не їсти його одночасно з дуже солоними, ультрапереробленими продуктами, великою кількістю жирної «молочки» або стравами із занадто різкими смаками, які приглушують ніжний вершковий смак фрукта.
Як визначити, чи готовий авокадо до вживання?
Купувати нестиглі авокадо й давати їм дозріти за кімнатної температури цілком допустимо. Але якщо потрібно використати їх негайно, слід знати, який вигляд має ідеальний стиглий плід.
Як засвідчили експерти, стигле авокадо на дотик трохи м’яке і часто має темнішу шкірку. Плід має бути темно-зеленим, а не чорним. Дуже м’яке та чорне авокадо вважається перезрілим.
Для зіпсованого авокадо характерні великі коричневі або чорні плями на м’якоті, кислий або прогірклий запах, цвіль або слизувата текстура. Такі плоди їсти не можна.
Що можна зробити з перезрілими авокадо?
З таких авокадо можна приготувати гуакамоле – швидку та просту страву (рецепт її – наприкінці статті).
Дуже стиглі авокадо чудово підходять для намазування на тости, для яких текстура не дуже важлива, для випічки – наприклад, шоколадних брауні, та сирого шоколадного мусу.
Завдяки своїй кремоподібній консистенції авокадо надає потрібної густоти заправкам для салатів.
А ще можна заморозити кубики з пюре перезрілого авокадо, щоб потім використовувати у смузі.
Авокадо зберігають в шафі чи холодильнику?
Незріле авокадо слід зберігати за кімнатної температури, а після дозрівання – в холодильнику, щоб уповільнити його псування.
Розрізані авокадо щільно накривають та тримають в холодильнику, сприснувши лимонним або лаймовим соком, щоб фрукт не потемнішав.
Як зробити авокадо ще кориснішим?
Для отримання максимальної користі від авокадо, його бажано поєднувати з білками та овочами. Дієтологиня Дженна Гоуп рекомендує додавати фрукт до салатів або житніх тостів.
Особливо добре авокадо поєднується з овочами та продуктами, що багаті на вітаміни А, D, E і K. Річ у тім, що корисні жири у фрукті допомагають організму ефективніше засвоювати ці жиророзчинні вітаміни.
За словами пані Пікок, поєднання авокадо з жирною рибою особливо корисне для здоров’я серця та мозку.
Як пригодувати гуакамоле?
Назва цієї мексиканської закуски-соусу з пюрованого авокадо походить від ацтеків. Тож страва древня, а її корисність та поживність перевірена століттями.
Розімніть 1-2 стиглих авокадо із соком половини лайма. Додайте дрібку солі, дрібно нарізану червону цибулю та свіжу кінзу, а для гостроти – трішки свіжого чилі або пластівці чилі (на свій смак). Не забудьте сік лайма.
Додатковими інгредієнтами можуть бути помідори, паприка, часник, коріандр.
Зберігають страву в холодильнику, в герметичному скляному контейнері протягом 3-4 днів.
Фото: Unsplash
